ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ශක්තිමත් පුහුණු මත වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට පමණක් නොව, නිවැරදි ක්රමයක් තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. අද, අපි ඔබට වඩාත් කාර්යක්ෂමව ව්‍යායාම කළ හැකි වන පරිදි මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා උපදෙස් 5 ක් බෙදා ගන්නෙමු!

1. ක්‍රමයෙන් බඩු මට්ටම වැඩි දියුණු කර ඔබේම PR හරහා යාමට උත්සාහ කරන්න

ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, අපි බොහෝ විට සමහර අය ආරම්භයේ දී අධික බරක් තෝරා ගැනීමට ද, පසුව අත්හැරීමට කිහිප වතාවක් කළ නොහැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවැරදි ප්රවේශය බර මට්ටම ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම සහ ඔවුන්ගේ සීමාවන්ට අභියෝග කිරීම, මාංශ පේශි මානය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විය යුතුය

PR යනු සාමාන්‍ය ශක්ති පුහුණුවේ උපරිම බර, පුද්ගලික සීමාවේ බරයි. මාංශ පේශි ගොඩනඟන විට, බර වැඩිවීම, මාංශ පේශි ගැඹුරු උත්තේජනයක් ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි, අමතර පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එමනිසා, බර වැඩි කිරීම සහ කණ්ඩායම් ගණන වැඩි කිරීම වැනි පුහුණුවීම්වලදී ඔබේ PR බිඳ දැමීමට උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

2, සතියකට 2-3 වතාවක් aerobic අභ්යාස බුරුසු මේදය සංවිධානය කරන්න

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී මේදය සමුච්චය වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ශරීරයේ මේද අනුපාතය පාලනය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ. සහ aerobic ව්‍යායාම මේදය මදින්න හොඳම ක්‍රමය, නමුත් පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීම, ශාරීරික විඳදරාගැනීම ශක්තිමත් කිරීම, ඔබට වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් ව්‍යායාම කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ජෝගිං, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වැනි සතියකට 2-3 වතාවක් aerobic ව්‍යායාම සංවිධානය කිරීම සහ සෑම අවස්ථාවකදීම විනාඩි 30 ක් පමණ කාලය පාලනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, හෘද හා ශක්ති පුහුණුව අතර අවම වශයෙන් පැය 6 ක් තිබිය යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

3. සුපිරි කණ්ඩායම් සමඟ පුහුණු වන්න

Supergroup පුහුණුව යනු අඛණ්ඩ පුහුණුව සඳහා විවිධ අභ්‍යාස දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් එකට එකතු කිරීමේ පුරුද්දයි. මෙය පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශිවල අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, ඔබට සුපිරි කට්ටල සඳහා බංකු මුද්රණ සහ තල්ලු කිරීම් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

4. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගන්න

ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශිවල මූලික තැනුම් ඒකකය වන බැවින් ඔබ ප්‍රෝටීන් බහුල ලෙස ලබා ගත යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, ඔබ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය, එනම්: 50KG මිනිසුන්ට දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක් අතිරේකව ලබා දිය යුතුය.

විවිධ ආහාරවල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වෙනස් වේ, ඔබට චිකන් පියයුරු, බිත්තර, මාළු සහ අනෙකුත් ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර හෝ ප්රෝටීන් කුඩු සහ අතිරේකව වෙනත් ක්රම තෝරා ගත හැකිය.

5. ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කර බහු ආහාර අනුභව කරන්න

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වන අතර ශක්ති ප්‍රභවය කැලරි වේ. එමනිසා, මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් බව සහතික කිරීම සඳහා ආහාර අවශෝෂණ අනුපාතයට අතිරේකව ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම (සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි 300 සිට 400 දක්වා), පිරිසිදුව අනුභව කිරීම, කුණු කෑම වළක්වා ගැනීම සහ එකවර ආහාර කිහිපයක් අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ. පෝෂ්ය පදාර්ථ හා බලශක්ති සැපයුම.

මේවා හඳුනාගත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ මාර්ගෝපදේශ 5කි, ඔබට නිවැරදි මාර්ගයෙන් වඩාත් කාර්යක්ෂම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හැකි වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි, එවිට ඒවා ශක්තිමත් වේ.