ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට අවශ්‍ය නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදනී, ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කළ යුතු උපකරණ මොනවාදැයි නොදන්නේද? අද, මම ඔබට මුල සිටම ඵලදායි ලෙස හැඩගැසීමට හැකි වන පරිදි, පියවර 4ක් ඇතුළුව විද්‍යාත්මක යෝග්‍යතා ක්‍රියාවලියක් බෙදා ගන්නෙමි.

1. ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක නිර්වචනය කරන්න

පළමුව, ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක නිර්වචනය කළ යුතුය. ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ අරමුණ බර අඩු කර ගැනීම, හැඩගැන්වීම, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම හෝ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමද? ඔබට පැහැදිලි ඉලක්කයක් ඇති විට පමණක් ඔබට ගැලපෙන ශාරීරික යෝග්‍යතා සැලැස්මක් සකස් කර අන්ධ පුහුණුව වළක්වා ගත හැකිය.

2. උණුසුම් කරන්න

ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ සන්ධි උණුසුම් කර, තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය සෙමින් වැඩි කරන්න. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවා ගැනීම සඳහා, ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කර සූදානම් වන අතරතුර, දිවීම, වේගවත් ඇවිදීම, දිගු කිරීම වැනි වායුගෝලීය ව්‍යායාම විනාඩි 5-10 ක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

3. විධිමත් පුහුණුව - ශක්තිය පුහුණු කිරීම

අපි ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා පුහුණු කරන විට, අපි ප්‍රථමයෙන් ශක්ති පුහුණුව උපලේඛනගත කළ යුතු අතර පසුව කාඩියෝ උපලේඛනගත කළ යුතුය. ඔබ ඔබේ උච්චතම අවස්ථාවෙහි සිටින විට, ඔබේ බර උසුලන මට්ටම්වල වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට සහ ඔබේ තුවාල වීමේ අවස්ථා අඩු කිරීමට ශක්ති පුහුණුව ඔබට උපකාර කරයි.

මාංශ පේශි වැඩි වීම සහ මේදය අඩුවීම නොසලකා, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සංවිධානය කිරීම අවශ්‍ය වේ, මේදය නැති වන පුද්ගලයින් එක් එක් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ කාලය මිනිත්තු 30-40 ක් පමණ වේ, මාංශ පේශි ලබා ගන්නා පුද්ගලයින් සෑම විටම මිනිත්තු 40-60 අතර කාලයක් සකස් කිරීම, මාංශ පේශි පුහුණුව සාධාරණ ලෙස බෙදා හැරීම, ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. සෑම දිනකම එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම.

ශක්තීන් පුහුණු කිරීම සරල සංයෝග ක්‍රියාවන්ගෙන් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එනම් squats, push-ups, rowing, hardly pulling, pull-up සහ වෙනත් ක්‍රියා මගින් ශරීරයේ බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ව්‍යායාම කළ හැකි අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

බර මට්ටම අඩු බර dumbbells සහ barbells සමඟ ආරම්භ කළ යුතු අතර, වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට බර හා දුෂ්කරතා ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, නිවැරදි බල කුසලතා ප්‍රගුණ කරන්න, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන්න.

3. විධිමත් පුහුණුව - aerobic අභ්යාස

ශක්ති පුහුණුවෙන් පසු aerobic ව්‍යායාම සංවිධානය කිරීමෙන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ, එනම් ජෝගිං, කැරකීම, aerobics, skipping යනාදී, හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ශාරීරික විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තරබාරුකමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

මේදය අඩු කරන පුද්ගලයින් කැලරි පරිභෝජනය සහතික කිරීම සඳහා සෑම දිනකම විනාඩි 40-50 ව්‍යායාම සංවිධානය කරයි, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පුද්ගලයින් සතියකට 2-3 වතාවක් වායුගෝලීය ව්‍යායාම සංවිධානය කිරීම ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

Aerobic පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, විවිධ ව්‍යායාම පවත්වා ගැනීම සහ ව්‍යායාමයේ අන්තර්ගතය නිතිපතා වෙනස් කිරීම අවශ්‍ය වේ, එවිට ඔබට යෝග්‍යතා මාර්ගයේ වැඩි කාලයක් ඇවිදීමට සහ වේගයෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.

4. නිසි විවේකයක් ගන්න

නිසි විවේකය ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ පුහුණු ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහතික කරන අතරම සෑම සතියකම දින 1-2 විවේක කාලයක් සංවිධානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.