කායවර්ධනයේ පරමාර්ථය වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, ශරීර අනුපාතය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔබව ශක්තිමත් සහ ආරක්ෂිත පෙනුමක් ලබා දීමයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර කෙට්ටු අය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ දුෂ්කරතාවන්ට අයත් වේ, බර රාත්තල් 4, 5 කින් ඉහළ යාම පහසු නැත, බර රාත්තල් 3, 4 ක් අඩු කර ගැනීමෙන් පසුව යම් කාලයක් සඳහා පුහුණුව නවත්වනු ඇත, සමහර අය මාංශ පේශි වර්ධනය ආරම්භ කිරීම වඩාත් පැහැදිලිය, පසුව යම් කාල පරිච්ඡේදයක්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව නරක අතට හැරෙනු ඇත, එය දිගටම බිඳ දැමීම අපහසු වේ.

ඉතින්, මෙම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ දුෂ්කරතා සඳහා, කෙටි කාලයක් තුළ පිරිසිදු මාංශ පේශි රාත්තල් 3 ක් වර්ධනය කිරීමට ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකි නිර්දේශ මොනවාද?

පළමුවෙන්ම, අපි සංයුක්ත ක්රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. බෙන්ච් ප්‍රෙස්, පුල්-අප් සහ ස්කොට් වැනි සංයුක්ත ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමවල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පුහුණුව පවත්වන විට, ආරම්භකයින් විසින් හුදකලා චලනයන් අවම කර වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් පුහුණු කළ යුතු අතර, මාංශ පේශි වර්ධනය වඩාත් ඵලදායී ලෙස ප්රවර්ධනය කළ හැකිය.

දෙවනුව, අපි කකුල් පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. කකුල් යනු ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් එකක් වන අතර ඔබට බාධාවකින් මිදීමට උපකාරී වන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ප්‍රධාන කොටසකි.

කකුල් පුහුණු කිරීමේදී, කලවයේ සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීම සඳහා ස්කැට්, දෘඩ ඇදීම සහ වෙනත් ක්‍රියා භාවිතා කළ හැකි අතර එමඟින් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ස්‍රාවය උත්තේජනය කිරීම සහ පාදයේ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි. මාංශ පේශි වර්ධනය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමටත්, වැඩි කැලරි දහනය කිරීමටත්, මේදය සමුච්චය වීම වැළැක්වීමටත් උපකාරී වේ.

තෙවනුව, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න. ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වැදගත් ද්‍රව්‍යමය පදනමක් වන අතර එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ප්‍රධාන සාධකවලින් එකකි. එබැවින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ දුෂ්කරතා ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී, ප්‍රෝටීන් පෝෂණය කිරීම සඳහා අපි කුකුල් මස්, මාළු, ඉස්සන්, බිත්තර වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වැඩිපුර අනුභව කළ යුතුය. ඒ අතරම, ප්‍රෝටීන් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා, ප්‍රෝටීන් අවශෝෂණ වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාර ගැනීම වැනි දිනකට ආහාර බහු ආහාරවලට බෙදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අවසාන වශයෙන්, සුපිරි කණ්ඩායම් පුහුණුව. සුපිරි කණ්ඩායම් පුහුණුව යනු මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් තරම් පොම්ප හැඟීමක් ලබා දීම සඳහා කෙටි කාලයක් තුළ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත්, අධික ඝනත්වයකින් යුත් පුහුණුවක්, එනම් squats සහ hard pull compound, bench press සහ pull-up compound යනාදියයි.

මෙම ආකාරයේ පුහුණුව මගින් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් උත්තේජනය කළ හැකිය, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ පුපුරන සුලු බලය වැඩි දියුණු කිරීම, එමගින් මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි. සුපිරි කණ්ඩායම් පුහුණුවක් පවත්වන විට, අධික තෙහෙට්ටුව සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණු තීව්‍රතාවය සහ කාලය සාධාරණ ලෙස සකස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ.