නවක යෝග්‍යතාවය ආරම්භ විය යුත්තේ කුමන චලන පුහුණුවෙන්ද? අපි සංයෝජන චලනයන් සමඟ ආරම්භ කළ යුතු අතර, සංවර්ධනය සඳහා සහභාගී වීමට බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ධාවනය කළ හැකි අතර, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව හුදකලා චලනයන්ට වඩා කාර්යක්ෂම වනු ඇත.
යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භකයින් සඳහා පළමු තේරීම වන මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමට රන් සංයෝග 7 ක් බෙදා ගන්න!
ක්රියාව 1. බර squat

මෙය ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුවේ වැදගත්ම සංයෝග ක්‍රියාව වන අතර එමඟින් යටි පාදවල තට්ටම් සහ පාදවල මාංශ පේශි ව්‍යායාම කළ හැකි අතර ඉණ සහ උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය ද ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය. කකුල් මාංශ පේශි කණ්ඩායම යනු ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම වන අතර, යෝග්‍යතා පුහුණුවේදී කකුල් මාංශ පේශි සමූහයේ වර්ධනය නොසලකා හැරිය නොහැක, එබැවින් යෝග්‍යතා සැලැස්මට squat එකතු කළ යුතුය.
ක්‍රියා අවශ්‍යතා: පුළුල් දුර ඉරියව්ව, ඉණ සහ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න, පසුව සෙමෙන් මිරිකන්න, දණහිස් ගැටෙන්නේ නැත, නමුත් දණහිසේ සන්ධි සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇඟිල්ලට වඩා වැඩි විය හැකිය, කලවා බිමට සමාන වූ විට, සෙමින් ආපසු යන්න. ස්ථාවර තත්ත්වය.

පියවර 2: පුල්-අප්
මෙය ශරීරයේ ඉහළ මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා රන් ව්‍යායාමයකි, නමුත් බොහෝ නවකයන්ට සාමාන්‍ය ඇදීමේ චලනය සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වේ, මෙම අවස්ථාවේදී අපට ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය අඩු කිරීමට ඉලාස්ටික් පටියක් හෝ මලපහයක් භාවිතා කළ හැකිය. සම්පූර්ණ ඇදීමේ චලනය.
ඔබ ඔබේ පිටුපස සහ අතේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන විට, ඔබට තවත් අදින්න-අප් සම්පූර්ණ කිරීමට හැකි වනු ඇත, පසුව සම්මත අදින්න උත්සාහ කරන්න. ඔබ කට්ටල 5 ක් සඳහා පුහුණු කරන සෑම අවස්ථාවකම පුනරාවර්තන 6 සිට 8 දක්වා වැඩි කරන්න.

ක්‍රියාව 3: බාර්බෙල් එක තදින් අදින්න
මෙම ක්‍රියාව පිටුපස මාංශ පේශි සහ ග්ලූටියස් මාංශ පේශි සංයෝග ක්‍රියාවට ව්‍යායාම කිරීමයි, අපට බාබෙල් දැඩි ඇදීමේ පුහුණුවෙන් ආරම්භ කළ හැකිය, ඉණ සහ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, දණහිස තරමක් නැමෙන්න, දෑත් ශරීරයට සමීප කර, බිම සිට බාබෙල් අදින්න. දක්වා, පිටුපස මාංශ පේශිවල බලය දැනෙන්න. කට්ටල 4 ක් සඳහා පුනරාවර්තන 10 සිට 15 දක්වා සිදු කරන්න.

ක්‍රියාව 4, සමාන්තර තීරුව අත නැමීම සහ දිගු කිරීම
මෙම චලනය මගින් ට්‍රයිසෙප්ස්, පහළ පපුවේ මාංශ පේශි සහ උරහිස් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ව්‍යායාම කළ හැකිය, එය බහු ක්‍රියාකාරී රන් සංයුක්ත චලනයකි.
පුහුණුවීම් කරන විට, ශරීරය ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට නැඹුරු නොවිය යුතුය, වැලමිට ශරීරයට සමීප විය යුතු අතර, අවස්ථිති උපකාරයෙන් වැළකී සිටීම සඳහා පුහුණුවීමේ වේගය වේගවත් නොවිය යුතුය. කට්ටල 4 ක් සඳහා පුනරාවර්තන 10 සිට 15 දක්වා සිදු කරන්න.

පියවර 5: Barbell Bench Press
මෙය ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ ඔබේ අතේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට රන් පියවරකි.
ක්‍රියාකාරී අවශ්‍යතා: ඔබ බාබෙල් සෙලවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා උරහිස් ගිලීමට පුහුණු කරන විට, උරහිස් බ්ලේඩ් අගුළු නොදැමීම සඳහා බාබෙල් එක සම්පූර්ණයෙන්ම අල්ලාගෙන සිටිය යුතුය. තීරුව ඉහළට තල්ලු කරන විට, පපුවේ මාංශ පේශිවල බලය දැනෙන අතර, හස්තය අධික ලෙස ණයට ගැනීම වළක්වා ගැනීම සඳහා වේගයෙන් ගමන් නොකරන්න. කට්ටල 4 ක් සඳහා පුනරාවර්තන 10 සිට 15 දක්වා සිදු කරන්න.

චලනය 6: බාබෙල් ඔබන්න
මෙය ace උරහිස් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔබේ අතේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරන අතරම ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ස්ථාවර මුද්‍රණාලයක් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ඔබේ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ක්‍රියා අවශ්‍යතා: බාබෙල් බෙල්ල ඉදිරියෙන් තබා, ස්ථාවර ඉරියව්වක් පවත්වා ගෙන, පසුව සෙමින් බාබෙල් තල්ලු කරයි, එවිට නැමුණු වැලමිටේ සිට අත සෙමෙන් හිසට කෙළින් පිහිටයි, සිරස් බාබෙල් ගමන් පථයක්, අත් සහ ශරීරය පවත්වා ගන්න. සම්මතය ලෙස සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.

පියවර 7: එළුවා නැගී සිටියි
අපි සෑම විටම මූලික මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම නොසලකා හරින අතර, එළු සෝපානය යනු මූලික මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීම සඳහා වන රන් චලනයකි, එමඟින් අපගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. සුදු කරපටි සේවකයින් සඳහා, එය පහළ පිටුපස ඇති ක්‍රියේටීන් වේදනාව පිළිබඳ ගැටළුව වැඩිදියුණු කළ හැකිය. කට්ටල 4 ක් සඳහා පුනරාවර්තන 15 ක් සිදු කරන්න.