නිවසේ ව්‍යායාම උපකරණ සඳහා සුදුසු කුඩා ප්‍රමාණයේ Dumbbell, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ සහ මේදය අඩු කිරීමේ අරමුණ සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි කණ්ඩායමටම ව්‍යායාම කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට ශක්තිමත් පුහුණුවක් කිරීමට අවශ්‍ය නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම්, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බරින් පටන් ගන්න.
මාංශ පේශි ශරීරයේ වටිනා පටක වේ, නමුත් බලශක්ති පරිභෝජනය කරන පටක, ශරීරයේ මූලික පරිවෘත්තීය අගයට බලපානු ඇත. මාංශපේශී වීම යනු ඔබට දිනකට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකි අතර මේදය සමුච්චය වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.

වයස අවුරුදු 30 න් පසු, ශරීරයේ මාංශ පේශි පිරිහීමට පටන් ගත් අතර, අහිමි වීමේ ප්රවණතාවයක් පෙන්නුම් කරයි, මූලික පරිවෘත්තීය අගය අඩු වනු ඇත, ශරීරයේ බර වැඩි වීමට ඉඩ ඇත. නිතිපතා ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් මාංශ පේශි අහිමි වීම වළක්වා ගත හැකිය, එවිට ඔබට ඉහළ පරිවෘත්තීය පදනමක් පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, විශිෂ්ට ශරීර අනුපාතයක් කැටයම් කළ හැකිය.

ඔබට පුරුෂයෙකුගේ යුනිකෝන් බාහු, ප්‍රතිලෝම ත්‍රිකෝණාකාර රූපයක්, කාන්තාවකගේ උකුල්, waistcoat රේඛා රූපයක් වර්ධනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නිතිපතා ප්‍රතිරෝධය පුහුණු කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඉතින්, ඩම්බල් පුහුණුව විද්‍යාත්මකව විවෘත කරන්නේ කෙසේද? සටහන් කළ යුතු කරුණු කිහිපයක්:

1, dumbbell පුහුණු කරන විට, අපි අධික බර පුහුණුවක් ලුහුබඳින්නේ නැත, ඔබට 3-5KG සිට dumbbells යුගලයක් පුහුණු කළ හැකිය, මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, පසුව බර මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම.

2, ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුවේදී, අපි ක්‍රියාවෙහි නිශ්චිත ගමන් පථය ඉගෙන ගත යුතුය, ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහයේ බලය ඉගෙන ගත යුතුය, එවිට මාංශ පේශි වික්‍රියා සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමට සහ වඩා කාර්යක්ෂමව හොඳ ශරීරයක් ගොඩනඟා ගත යුතුය.

3, මාංශ පේශි පුහුණුව සාධාරණ ලෙස බෙදා හැරීම, ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ව්‍යායාම මාංශ පේශි ඉරා දැමූ තත්වයක පවතිනු ඇත, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමෙන් පසු දින 2-3 ක් විවේක ගැනීමට, ඊළඟ වටයේ පුහුණුව විවෘත කිරීම සඳහා, වැඩ සංයෝජනය සහ විවේකයෙන් මාංශ පේශි මානය වැඩි දියුණු කළ හැකිය

4, ශරීරයේ මේද අනුපාතය ඉක්මවා, මහත මිනිසුන්, dumbbell පුහුණු අමතරව, පමණක් නොව, aerobic අභ්යාස බුරුසු මේදය එකතු කිරීමට අවශ්ය, පමණක් ශරීරයේ මේදය අනුපාතය අඩු, ඔබ මාංශ පේශී රේඛාව පෙන්වන්න ඉඩ දෙන්න පුළුවන්.

පහත දැක්වෙන්නේ නවක පුහුණුව සඳහා සුදුසු ඩම්බල් ක්‍රියා සමූහයකි, ඔබට මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ව්‍යායාම කිරීමට උපකාරී වේ, සෑම දින 2-3 කට වරක් ව්‍යායාම කිරීම.

ක්‍රියාව 1, ඩම්බල් බෙල්ල පිටුපස අත 10-15 වාරයක් නැමීම, කට්ටල 3-4 නැවත නැවත කරන්න

ක්‍රියාව 2. සිටගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලෙකු ඉදිරිපිට 10-15 වාරයක් ඔසවන්න සහ කට්ටල 3-4 නැවත කරන්න

චලනය 3. පේළිය 10-15 වාරයක් ඇල කර 3-4 කට්ටල නැවත කරන්න

චලනය 4, dumbbell flat bench press 10-15 වාරයක්, 3-4 කට්ටල නැවත නැවත කරන්න

5 චලනය කරන්න, 10-15 වාරයක් lean dumbbell පේළිය, 3-4 කට්ටල නැවත නැවත කරන්න

චලනය 6: ඩම්බල් සුමෝ 10-15 වාරයක්, කට්ටල 3-4 ක් නැවත කරන්න

චලනය 7: එක් අතකින් ඩම්බල් පැද්දීම 10-15 වාරයක්, කට්ටල 3-4 ක් නැවත කරන්න

පියවර 8: ගොළුබෙල්ල 10-15 වාරයක් ඔසවන්න, කට්ටල 3-4 නැවත නැවත කරන්න

පියවර 9: බංකුවෙන් 10-15 වාරයක් ඉවත් කරන්න, කට්ටල 3-4 ක් නැවත කරන්න