ඔබ මුලින්ම ජිම් එකට ඇතුල් වන විට, ඔබ පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ යුතු චලනයන් මොනවාද? යෝග්‍යතාවයට රන් සංයෝග ක්‍රියා කිහිපයක් මග හැරිය නොහැක, ඔබ පුහුණු වී තිබේද?

පියවර 1: බංකු මුද්‍රණාලය

බෙන්ච් ප්‍රෙස් බාබෙල් බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් ලෙස බෙදිය හැකි අතර, ඉහළ ආනත බංකු මුද්‍රණාලය, පැතලි බංකු මුද්‍රණය, පහළ ආනත බංකු මුද්‍රණාලය, බෙන්ච් ප්‍රෙස් ප්‍රධාන වශයෙන් ව්‍යායාම පපුවේ මාංශ පේශි, ට්‍රයිසෙප් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මිටි ලෙසද බෙදිය හැකිය.

ඔබ බංකු තද කරන විට, ඔබේ අත්වල බලයට වඩා ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශිවල බලය ඔබට දැනිය යුතුය. පුහුණු කිරීමේදී, ඔබ ආරක්ෂාව ගැන අවධානය යොමු කළ යුතුය, සම්මත බොරු කීමේ ක්රමය සහ බලය ප්රගුණ කළ යුතු අතර, උපකරණවලට පහර නොදෙන්න.

පියවර 2: පුල්-අප්

මෙම ක්‍රියාව පිටුපස මාංශ පේශි සහ බයිසෙප් සංයෝග ක්‍රියාව ව්‍යායාම කිරීම, ආරම්භකයින්ට පේළියකට ඇදීමේ පුහුණුව 3 කට වඩා සම්පූර්ණ කළ නොහැකි නම්, ඔබට පහත් ඇදීමේ සිට ආරම්භ කළ හැකිය, සෙමින් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කර සම්මත අදින්න උත්සාහ කරන්න. - ඉහළට.

ක්‍රියාව 3: තදින් අදින්න

මෙම ක්‍රියාව flexion leg hard pull සහ straight leg hard pull ලෙස බෙදිය හැකි අතර එමඟින් කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීමට, ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, පිටුපස මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ව්‍යායාම කිරීමට පමණක් නොව, gluteus maximus ව්‍යායාම කිරීමටද හැකිය, එවිට ඔබේ තට්ටම් වඩාත් අලංකාර වේ.

ක්‍රියාව 4, ඩම්බල් උරහිස් තල්ලු කිරීම

ඔබට 15KG ගොළුබෙල්ලන් එසවිය හැකි විට මෙම චලනය ඩෙල්ටොයිඩ් ඉදිරිපස බණ්ඩලය, ට්‍රයිසෙප්ස් වෙත ප්‍රගුණ කළ හැකිය, එනම් ඔබේ උරහිස් දැනටමත් ඒවාට වඩා පුළුල් ය.

ක්රියාව 5. බර squat

Squats යනු පහළ අත් පා වල තට්ටම් සහ පාදයේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීම සඳහා රන් චලිතයක් වන අතර, ඉණ සහ උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට ද හැකි අතර, තට්ටම් සහ පාදයේ වක්‍රය වැඩි දියුණු කිරීමට, ස්ථායීතාවය සහ පුපුරන සුලු බලය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ. පහළ අත් පා.

ආධුනිකයන්ට freehand squats සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය, සෑම දින 2-3 කට වරක් ව්‍යායාම කරන්න, ඉන්පසු මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු වන අතර ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි කැක්කුම වැඩි දියුණු වන විට බර උසුලන squats උත්සාහ කරන්න, එමඟින් මාංශ පේශි තවදුරටත් උත්තේජනය කළ හැකිය.

ක්‍රියාව 6. වැලමිට නැමීම සහ සෘජු අත් ලෑල්ල

මෙම ක්‍රියාව මූලික මාංශ පේශි කණ්ඩායම ව්‍යායාම කිරීම, සංයුක්ත ක්‍රියාවෙහි මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, කොන්දේ වේදනාව වැඩි දියුණු කිරීම, හම්ප් සහ අනෙකුත් ගැටළු ඇතුළුව මාංශ පේශි වික්‍රියා වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ඔබට සෘජු ඉරියව්වක් හැඩගස්වා ගැනීමට සහ ජීවිතයේ තුවාල වීමේ අවස්ථාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.