වර්තමානයේ, වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන් යෝග්‍යතාවය ලුහුබඳින අතර, සමහර අය ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවට ඇතුළු වීමට පටන් ගනී, හුදෙක් aerobic ව්‍යායාම වලට වඩා, යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ අවබෝධය ගැඹුරු හා ගැඹුරු වෙමින් පවතී, තවදුරටත් ශක්තිමත් පුහුණුවට බිය නොවේ. එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ යෝග්‍යතාවය සඳහා වේවා, ශක්තිය පුහුණු කිරීම අපට වඩා හොඳ හැඩයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කෙසේ වෙතත්, ඒ සමඟම, බොහෝ අය සමහර යෝග්යතා වැරදි වැටහීම් වලට වැටීමට පහසුය, ඔවුන්ට ශාරීරික යෝග්යතා දැනුම තේරුම් ගැනීමට විද්‍යාත්මක ක්‍රමයක් නොමැත, නමුත් අන්ධ ලෙස පුහුණු කිරීම, එවැනි හැසිරීම් යෝග්‍යතාවය ශරීරයට හානිකර බවට පත් කිරීම පහසුය. එමනිසා, වැඩ කිරීමට පෙර ප්රයෝජනවත් යෝග්යතා ශිල්පීය ක්රම කිහිපයක් ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය.
ඔබව වඩාත් විද්‍යාත්මක යෝග්‍යතාවයක් බවට පත් කිරීමට, බිම් බෝම්බ වළක්වා ගැනීමට සහ යෝග්යතා බලපෑම් වැඩිදියුණු කිරීමට යෝග්යතා ප්‍රවීණයන්ගෙන් යෝග්යතා අත්දැකීම් කිහිපයක් මෙන්න!
1. ඔබේ යෝග්යතා ඉලක්ක නිර්වචනය කරන්න
සමහර අයගේ යෝග්‍යතාවය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වන අතර සමහර පුද්ගලයින්ගේ යෝග්‍යතාවය මේදය අඩු කිරීමට, අධික මේද අනුපාතය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, මේදය අඩු කිරීම ඔබ කරන පළමු දෙය වන අතර අඩු ශරීර මේද අනුපාතය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ප්‍රධාන දිශාව වේ. ඔබේ යෝග්‍යතාවය.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ සහ මේදය අඩු කිරීමේ පුහුණු ක්රම අතර යම් යම් වෙනස්කම් තිබේ, ශරීරයේ මේද අනුපාතය අඩු කිරීම ප්‍රධාන වශයෙන් පදනම් වන්නේ aerobic ව්‍යායාම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම අතිරේකයක් ලෙස සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්තිමත් පුහුණුව, aerobic ව්‍යායාම අතිරේකයක් ලෙස පදනම් වේ.
ශක්ති පුහුණුව ප්‍රධාන වශයෙන් බාබෙල් පුහුණුව, ඩම්බල් පුහුණුව, ස්ථාවර උපකරණ පුහුණුව සහ ස්ප්‍රින්ට් සහ අනෙකුත් පුපුරන සුලු චලනයන් වැනි නිර්වායු ආශ්වාස පදනම් කරගත් පුහුණුවට යොමු වේ, මෙම චලනයන් ප්‍රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීම, මාංශ පේශි පුහුණුව වැඩි දියුණු කිරීම, දිගු කලක් පිළිපැදීමට නොහැකි ය. .
Aerobic ව්‍යායාම ප්‍රධාන වශයෙන් aerobic සැපයුමේ ව්‍යායාමය වන අතර, විවිධ භෞතික තත්වයන්ට අනුව, ඔබට දිගටම විනාඩි 10 සිට පැය 1 දක්වා අවධාරනය කළ හැකිය, ධාවනය, පිහිනීම, ක්‍රීඩා කිරීම, aerobics සහ වෙනත් පුහුණුව වැනි මේදය දහනය කිරීමේ පුහුණුව දිගටම කරගෙන යා හැකිය. .
2. විද්‍යාත්මක යෝග්යතා සැලැස්මක් අභිරුචිකරණය කරන්න
ඔබේ යෝග්‍යතාවයේ අරමුණ පැහැදිලි වූ පසු, ඔබ විද්‍යාත්මක සහ ශක්‍ය යෝග්යතා පුහුණුවක් අභිරුචිකරණය කළ යුතුය, අන්ධ පුහුණුව යෝග්යතා බලපෑමට බලපානු ඇත, නමුත් අත්හැරීමටද පහසුය.
විද්‍යාත්මක යෝග්යතා සැලැස්මක් වැඩි කාලයක් නොව පැය 1.5කින් පමණ පාලනය කළ හැක. යෝග්යතා පියවර: උණුසුම් කිරීම - ශක්තිය පුහුණු කිරීම - හෘද රෝග - දිගු කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම.
අපි මුලින්ම ආරම්භ කරන විට, ශක්ති පුහුණුව බර ලුහුබැඳීමට වඩා සම්මත ඉරියව්ව අනුගමනය කළ යුතුය, යෝග්යතා චලන ධාවන පථය ගැන හුරුපුරුදු විට, පසුව බර පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පුද්ගලයින් 8-12RM බර තෝරා ගනී, මේදය අඩු කරන පුද්ගලයින් 10-15RM බර තෝරා ගත හැකිය. විය.
Aerobic අභ්‍යාසය අඩු තීව්‍රතාවයේ සිට ඉහළ තීව්‍රතා වැඩසටහන් දක්වා සෙමින් සංක්‍රමණය විය යුතු අතර එමඟින් මාංශ පේශි බිඳවැටීම අඩු කළ හැකිය. තරබාරු අය සඳහා, aerobic ව්‍යායාම කාලය විනාඩි 30-60 ක් වන අතර මාංශ පේශි ගොඩනඟන පුද්ගලයින් සඳහා, aerobic ව්‍යායාම කාලය විනාඩි 30 කි.
3, යෝග්‍යතාවය ද වැඩ සහ විවේකය ඒකාබද්ධ කළ යුතුය, ශරීරයට සතියකට දින 1-2 විවේකයක් ලබා දිය යුතුය
වැඩ සහ විවේකයේ සංයෝජනය වඩා හොඳින් ඇවිදීමට සහ ශරීරය වඩා හොඳින් වෙනස් කළ හැකිය. ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමට පුහුණුවෙන් පසු දින 2-3 ක් විවේක ගත යුතුය, එබැවින් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී සෑම අවස්ථාවකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 2-3 ක් සංවිධානය කරන්න, එවිට මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණුවීම් සහ විවේකය සංවිධානය කිරීමට මාරුවීම් ලබා ගනී, ඊට අමතරව, ඔබට 1- සංවිධානය කළ හැකිය. සෑම සතියකම ශරීරය සඳහා දින 2 ක විවේක කාලයක්, ශරීරය විවේක ගත හැකි වන පරිදි, දෙවන සතියේ නැවත පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට ඔබට වඩා හොඳ අභිප්රේරණයක් ලැබෙනු ඇත.
4. පුහුණු සැලැස්ම නිතිපතා සකස් කරන්න
ශාරීරික යෝග්යතා ක්‍රියාවලියේදී, අපි පුහුණු සැලැස්මක් සංවර්ධනය කරනවාට වඩා ඉගෙනීම සහ සාරාංශ කිරීම දිගටම කරගෙන යා යුතුය, එය එක් වරක් සහ සියල්ලටම විය හැකිය.යෝග්යතා වැඩසටහන ස්ථිතික නොවේ, ශරීරයේ භෞතික ගුණය, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම ව්‍යායාම ක්‍රියාවලියේදී අඛණ්ඩව වැඩිදියුණු වේ, ශක්තිමත් වේ, ඔබ පුහුණු සැලැස්ම ප්‍රශස්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යා යුතුය, ශරීරයට දිගටම ප්‍රගතියක් ලබා ගත හැකිය, වඩාත් පරමාදර්ශී රූපයක් හැඩගස්වා ගත හැකිය .
සාමාන්‍යයෙන්, මාස 2 ක පුහුණුවකින් පසු, මුල් යෝග්යතා සැලැස්ම අනුවර්තනය වීමට පටන් ගෙන ඇති අතර, ඔබට බර වැඩි කිරීමට, චලනය වෙනස් කිරීමට, පුහුණු තීව්‍රතාවය ශක්තිමත් කිරීමට, විරාම කාලය කෙටි කිරීමට, මාංශ පේශි කණ්ඩායම තවදුරටත් උත්තේජනය කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
පසු කාලය: අගෝස්තු-31-2023