ශක්ති පුහුණු නවකයෙකු යනු පුහුණුව සඳහා නිතිපතා උපකරණ ආකාරයේ උපකරණ භාවිතා කරන, හෝ නොමිලේ බර භාවිතා කරන, නමුත් නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන නොගත් සහ නිතිපතා බාබෙල් සහ නිදහස් අත් පුහුණුව නොකළ පුද්ගලයෙකි.

ඔබ වසර ගණනාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිට පිටතට ගොස් ජිම් එකේ බයිසෙප් ට්‍රයිසෙප් පුහුණුවීම් කළත්, ස්මිත් යන්ත්‍රයෙන් squat සහ වෙනත් ව්‍යායාම කළත්, ඔබ තවමත් නවකයෙකි.

කෙටියෙන් කිවහොත්, ඔබට squats, deadlifts, push-ups, shoulder presses, lunges, pull-ups සහ වෙනත් සංයෝජන වැනි මූලික කරුණු නිවැරදිව ඉටු කිරීමට නොහැකි නම් (හෝ ඔබ ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ දැයි විශ්වාස නැත්නම්) මෙම ලිපිය ඔයා වෙනුවෙන්.

දැන් අපි බලමු කාන්තා ශක්තිය පුහුණු නවකයන් සඳහා පුහුණු ඉඟි කිහිපයක්!

1. නිවැරදි චලනයන් ඉගෙන ගන්න

ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන විට චලනයන් නිවැරදිව සිදු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට කාලය ගත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මුලදී වැරදි ඉරියව්ව ඉගෙන ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න, අවසානයේදී නරක පුරුද්දෙන් මිදීමට අපහසු වනු ඇත.

ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු එකම දෙය වන්නේ ඔබේ චලනයන්හි ගුණාත්මකභාවයයි!

squat දෘඪ අදින්න ස්ථාවර සහ උදාසීන කඳ, ගුරුත්වාකර්ෂණ නිවැරදි මධ්යස්ථානය පවත්වා ගත හැකි ද, එය උකුල් ඒකාබද්ධ ශක්තිය භාවිතා කළ හැකිද යන්න; බංකු මුද්‍රණාලයට උරහිස් පටියේ ස්ථායිතාව සහතික කළ හැකිද, එය බාබෙල්ගේ චලනය පාලනය කළ හැකිද; ඔබේ පිටුපස පුහුණුවීම් කරන විට, ඔබේ අත් වෙනුවට ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි නිසි ලෙස සම්බන්ධ කර ගත හැකිය... මේවා ඉගෙන ගැනීමට කාලය ගතවන දේවල් වේ!

මෙය කළ හැකි හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබට චලන ක්‍රම ඉගෙන ගැනීමට සහ චලනය සකස් කිරීමට උපකාර කිරීමට විශ්වාසදායක උපදේශකයෙකු සොයා ගැනීමයි!

2. මූලික කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

ඔබ අවසානයේ ශක්ති පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පුහුණුවේ පළමු මාස ​​කිහිපය සඳහා මූලික කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

සෑම මූලික චලනයකටම මතක තබා ගත යුතු ක්‍රියාකාරී ක්‍රමයක් ඇත, ඔබ සූත්‍රය (හෝ කුමන සටන් කලා රහස්) කටපාඩම් කරන්නේ නම්, සූත්‍ර 6 ක් හෝ 20 ක් මතක තබා ගැනීම වඩා හොඳද?

ඔබේ ශරීරය බර පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන විටද එයම සත්‍ය වේ, එකවර බොහෝ චලනයන් ඔබේ ශරීරයට ඇතුළු කිරීමට අවශ්‍ය නැත, එය එතරම් හොඳ දෙයක් නොකරයි.

ඔබටම උදව්වක් කරන්න, ආරම්භක ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, මූලික චලනයන් කිහිපයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ දෙන්න, මූලික චලනයන් පුහුණු කිරීම හරහා, ඔබට කුසලතා හොඳින් හුරුපුරුදු විය හැකි අතර සෙමින් ශක්තිය ගොඩනගා ගත හැකිය.

මූලික ක්රියා සඳහා යෝජනා පහත පරිදි වේ:

Squat/hard අදින්න/අදින්න හෝ පහලට අදින්න/row/bench press/උරහිස් පීඩනය

මේවා මූලික පියවරයන් වන අතර, ඔබ දක්ෂ නවකයෙක් නම්, ඔබට පෙනහළු/පාලම්/යනාදිය එක් කළ හැක! මෙම ව්‍යායාම මඟින් ඔබේ මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණු කර වැඩිපුර කන්න!

ඔබේ මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීම සඳහා විවිධ ව්‍යායාම 10ක් ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය යැයි නොසිතන්න, නැතහොත් එක් එක් කුඩා මාංශ පේශි තනි තනිව පුහුණු කිරීම සඳහා තනි සන්ධි ව්‍යායාම (කර්ල්ස්, ත්‍රිත්ව හිස දිගු කිරීම) කරන්න.

නවකයෙකු ලෙස, ඔබ ඔබේ කුසලතා ඔප් නංවා ගැනීමට සහ ඒ සමඟම ශක්තිමත් වීමට මූලික සංයෝග චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

3. ඔබ “ඕනෑවට වඩා විශාල” නොවන බව දැනගන්න.

ඔබ "විශාල" ලෙස පෙනෙන්නේ කුමන තත්වයන්ද? පිළිතුර, ශරීරයේ මේදය වැඩියි!!

මතක තබා ගන්න, “මාංශ පේශි තිබීම” ඔබව “ලොකු” ලෙස පෙනෙන්නේ නැත, “තරබාරු තිබීම” කරයි !! භයානක මාංශ පේශි ගැහැණු ළමයෙකු බවට පත්වීම ගැන කරදර නොවන්න!

ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනඟයි, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි, ශරීරයේ මේදය දහනය කරයි, සහ ඔබට අවශ්‍ය සිහින්, ස්වරය ලබා දෙයි.

4. ශක්තිමත් වීමට අවධානය යොමු කරන්න

ඔබේ ප්‍රධාන ඉලක්කය කුමක් වුවත්, ඔබේ සික්ස් පැක් හෝ ඔබේ ඉණ මත නොව ශක්තිමත් වීමට අවධානය යොමු කරන්න.

ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමය පමණක් නොව, එය විශිෂ්ට පෙළඹවීමක් ද විය හැකිය. නවක ශක්තිය සාමාන්‍යයෙන් පුහුණුවේ මුල් අවධියේදී ඉක්මනින් ඉදිරියට යන අතර සෑම සතියකම ශක්තිමත් වීම ධනාත්මක දියුණුවකි.

ඔබට මූලික චලනයන් ප්‍රගුණ කළ හැකි විට, ඔබ ශක්තිමත් වීමට ඔබට අභියෝග කිහිපයක් ලබා දිය යුතුය! බොහෝ ගැහැණු ළමයින් තවමත් රෝස පැහැති ගොළුබෙල්ලන් රාත්තල් 5ක් එසවීමේ ලෝකයේ සිරවී සිටින අතර, මෙම පුහුණුව ඔබට කිසිවක් වෙනස් නොකරනු ඇත!

පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් පුහුණු කරන ආකාරය වෙනස් නොවේ, සමහර අය ගැහැණු ළමයින් කුඩා බර වැඩි වාර ගණනක් හොඳයි කියා සිතන්නේ නැත, රේඛාව පේශි ස්කන්ධය සහ ශරීරයේ මේද අනුපාතය තීරණය කරයි, සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ බරට අභියෝග කළ යුතුය.