මෙහි නිවසේදී ඊනියා පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම ස්ථාවර පුහුණු උපකරණ නොමැතිව පුහුණුව සඳහා යොමු වන අතර, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් තම දෑත් සමඟ නිවසේ පුහුණුවීම් කරති. ඔබට සාමාන්‍යයෙන් සංචාරය සඳහා පිටතට යාමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ප්‍රත්‍යාස්ථ පටි කිහිපයක් ද රැගෙන යා හැකිය, මෙම අවස්ථාවේදී, ඉලාස්ටික් පටියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම කැණීම් කරනු ලැබේ, බාබෙල් එකක් මෙන්, squat, hard pull, bench press සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. , ප්‍රතිලෝම ඔරු පැදීම... අසීමිත හැකියාවන්.

දහස් ගණනක් භාවිතා කළත් කෙසේද, පුහුණු අදහස්වල ඉලාස්ටික් කඹයේ සාරය, මෙහි දී, බයිලින්ට ඉලාස්ටික් ලණු පුහුණුව එකින් එක කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් සෑම කෙනෙකුගේම පොදු පුහුණු සැලැස්ම මත පදනම් වනු ඇත, චින්තන මාදිලියක් ලබා දෙන්න, මිනිසුන්ට මසුන් ඇල්ලීමට උගන්වනවාට වඩා හොඳයි.

නිවසේ භාවිතය සඳහා, හැන්ඩ්ල් සහිත ඉලාස්ටික් ලණු නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් ඒවා ද ක්රියාව අනුව තෝරා ගත යුතුය. එකක බර මදි කියලා හිතෙනවනම් තව ටිකක් ගන්න, dumbbell barbell එකක් වගේ බර සකසන්න පුළුවන්.

පහතින් අපි ප්‍රත්‍යාස්ථ කලාප පුහුණු ව්‍යාපාර කට්ටලයක් බෙදා ගනිමු, එක් එක් චලනය 8-12 වාරයක්, සෑම අවස්ථාවකම 3-5 කට්ටල, හැඩ අවශ්‍යතා ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, කුඩා ප්‍රතිරෝධක ප්‍රත්‍යාස්ථ කලාපයක් භාවිතා කරන්න, චලනයකට 12-20 වාරයක්, කට්ටල 3-5 බැගින් කාලය, ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුවීමෙන් පසු ඔවුන්ට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඉලක්කගත මාංශ පේශි දිගු කිරීමට මතක තබා ගන්න.

පළමු ක්‍රියාව: සෘජු අතක් සහිත ස්ථාවරය ඉලාස්ටික් පටිය පහළට ඇද දමන්න වැලමිට තරමක්, සහ ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගැනීමට, ඔබේ පිටුපසට භාවිතා කිරීමට ඉලාස්ටික් පටියේ කෙළවර දෙකම ඔබේ උරහිසට වඩා තරමක් පළලින් අල්ලා ගන්න ඔබේ කකුල් දෙසට ඔබේ දෑත් තල්ලු කිරීමට සහ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි නැවැත්වීමට සහ හැකිලීමට ශීර්ෂය තරමක් අදින්න. ඉන්පසු සෙමින් දිශාව ආපසු හරවන්න, එවිට පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වේ

පියවර 2: ස්ථාවර ඉලාස්ටික් පටිය තල්ලු පපුව කකුල් තරමක් ඈත් කර, ඉණ කෙළින්, හරය තද කර, ඉලාස්ටික් පටිය පිටුපසට දිගු කරන්න, ඉලාස්ටික් පටියේ කෙළවර දෙකම ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තට නැමෙන්න. ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, ක්‍රියාවේ ඉහළට ඔබේ පපුවේ බලයෙන් ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව දෙසට තල්ලු කරන්න, මඳක් නවත්වන්න, ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි හැකිලීම, ඉන්පසු සෙමින් දිශාව ආපසු හැරවීමට වේගය පාලනය කරන්න

තුන්වන ක්‍රියාව: පහත් ස්ථානයේ සවි කර ඇති ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියකින් වැතිර සිටීම, ශරීරයේ පිහිටීම සකස් කිරීම, කකුල් තරමක් ඈත් කර, ඉණ සහ පිටුපස කෙළින්ම, හරය තද කිරීම, පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සඳහා දෑත් ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියේ කෙළවර දෙකම අල්ලාගෙන සිටීම, ඉණ පිටුපසට පහත් කිරීමට චලනයේ අග්‍රය, දෑත් කෙළින්ම ඉදිරියට, වැලමිට සිරුරේ ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා තරමක් නැමී, වැලමිට නැමීමට දෑත් ධාවනය කිරීමට පසුපස බලය උදරයේ දිශාවට සිරස් අදින්න, මඳක් නතර කරන්න, පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලීම, පසුව සෙමින් දිශාව ආපසු හරවන්න, එවිට පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වේ

හතරවන ක්‍රියාව: පුෂ්අප් උඩට නැමී, සිරුරට ආධාර කිරීම සඳහා දෑත් ශරීරයට යටින් කෙළින්, වැලමිට මඳක් නැමී, පිටුපසට කෙළින්, කකුල් එකට සහ කෙළින්ම පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ශරීරය සරල රේඛාවක, සෙමින් වැලමිට නැමීමෙන් විශාල කරන්න පපුවට අංශක 45 ක කෝණයකින් බාහුව සහ කඳ කොටස කෙළින් වූ පසු බිමට ආසන්නව සම්බන්ධ වී පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඔබ නැඟිටින විට ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකිරීමට වගබලා ගන්න

පස්වන ක්‍රියාදාමය: කකුල් තරමක් ඈත් කර, පාද තරමක් නැමී, ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියේ මැද පිහිටීම මත සිටගෙන සිටින පාද, පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සඳහා ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියේ කෙළවර දෙකම අල්ලාගෙන සිටින දෑත්, ශරීරයේ ස්ථායිතාව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉණ ඉදිරියට නැමීම, දෑත් කෙළින් තබා ගැනීම , වැලමිට නැමීමට දෑත් ධාවනය කිරීමට පිටුපස බලය, එවිට ක්‍රියාවේ අග්‍රය පසුපසට ඇද ගැනීමට ශරීරයට සමීප දෑත් තරමක් නතර වේ, පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලීම, සහ එවිට වේගය සෙමින් ප්‍රතිසාධනය ක්‍රියාකාරීව පාලනය කරන්න. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවලට සම්පූර්ණ දිගුවක් ලබා දෙන්න

හයවන ක්‍රියාදාමය: එක් අතකින් ඉලාස්ටික් පටියක් පපුව තද කර ගනිමින් සිටගෙන සිටින ඉරියව්ව, ශරීරයේ පැත්තේ ඇති ඉලාස්ටික් පටිය සවි කරන්න, පැත්තේ ඇති ඉලාස්ටික් පටියට එරෙහිව නැගී සිටින්න, ශරීරයේ පිහිටීම සකස් කරන්න, ප්‍රත්‍යාස්ථ කලාපයේ එක් කෙළවරක් අභ්‍යන්තර අතේ තබා ගන්න. සහ එය පැත්තට දිගු කරන්න, ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා වැලමිට තරමක් නැමෙන්න, අත කෙළින් තබා ගන්න, සහ ක්‍රියාවේ අග්‍රය ඇද ගැනීමට පපුව ඇතුළට සහ ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, මඳක් නතර කරන්න, පපුවේ මාංශ පේශි හැකිලෙන්න, පසුව පපුවේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන පරිදි සෙමින් යථා තත්ත්වයට පත් වීමට වේගය පාලනය කරන්න

පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම සක්රිය කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීම, චලනය අතරතුර ව්යාපාරයේ ගුණාත්මකභාවය සහතික කිරීම සහ එක් එක් චලනය අතරතුර ඉලක්කගත මාංශ පේශි හැකිලීම සහ දිගු කිරීම දැනේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය අය සඳහා, ප්‍රතිරෝධක ඉලාස්ටික් පටිය භාවිතා කරන්න.