යෝග්‍යතා උපකරණ, ගොළුබෙල්ලන් ඉතා නම්‍යශීලී, පහසු උපකරණ, නිවසේ ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම ශක්තිමත් පුහුණුවක් විය හැකිය. සාධාරණ යෝග්‍යතා කිහිපයක් සකස් කිරීමට අවශ්‍ය වේ, ගොළුබෙල්ලන් අපට මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායමටම ව්‍යායාම කිරීමට, පරිපූර්ණ ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඉතින්, මුළු සිරුරේ මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ව්යායාම කිරීම සඳහා dumbbells භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? මෙන්න සමහර පොදු ඩම්බල් චලනයන්:

A. Lunge dumbbell press: මෙම චලනය උරහිස් සහ අතේ මාංශ පේශිවලට ව්‍යායාම කළ හැක.

සම්මත චලනය: සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, නැගී සිටින්න, ඔබේ වම් පාදයෙන් ඉදිරියට යන්න, ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පසුපසට යන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිසේ සිට ඔබේ හිසට ගොළුබෙල්ලා තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිසට තල්ලු කර නැවත නැවත කරන්න.

B. කෙට්ටු dumbbell පේළිය: මෙම චලනය පිටුපස මාංශ පේශි ව්යායාම කළ හැකිය.

සම්මත චලනය: සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න, දණහිස තරමක් නැමෙන්න, ඉන්පසු ඩම්බල් බිම සිට පපුවට අදින්න, ඉන්පසු එය නැවත බිම තබා, මෙම චලනය නැවත කරන්න.

C. dumbbell bench press: මෙම චලනය මගින් පපුවේ මාංශ පේශී, අත් පේශීන් ව්‍යායාම කළ හැක.

සම්මත චලනය: සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ බංකුව මත වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු පපුවේ සිට ඉහළට ගොළුබෙල්ලෙකු තල්ලු කරන්න, පසුව පපුවට ආපසු ගෙන නැවත නැවත කරන්න.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats යනු කකුල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි.

ව්‍යායාම ප්‍රමිතිය: ඔබට ගැලපෙන බර තෝරා ගත හැකිය, දණහිස් තරමක් නැමී, ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින දෑත්, පිටුපසට කෙළින්ම, ඉන්පසු ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් සෙමින් සෙමින් වාඩි වන්න. අවසානයේ සෙමින් නැඟිට කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

E. dumbbell hard pull: dumbbell hard pull මගින් උකුල් වල, ඉණෙහි සහ පාදවල මාංශ පේශී ඵලදායී ලෙස ව්‍යායාම කළ හැක.

සම්මත චලනය: ඔබට ඔබට ගැලපෙන බර තෝරා ගත හැකිය, අත් දෙකෙන්ම ඩම්බල් අල්ලාගෙන, පිටුපසට කෙළින්, දණහිස තරමක් නැමී, පසුව ශරීරය බිමට සමාන්තර වන තෙක් සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. අවසානයේ සෙමින් නැඟිට කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

F. Dumbbell push-up පේළිය: dumbbell push-up පේළිය මගින් පිටුපස සහ අත්වල මාංශ පේශී ඵලදායී ලෙස ව්‍යායාම කළ හැක.

සම්මත චලනය: ඔබට ඔබට ගැලපෙන බර තෝරා ගත හැකිය, ඔබේ බඩ මත වැතිර, අත් දෙකෙන් ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන, දෑත් කෙළින් තබා, පසුව ඔබේ පපුව අසල ඇති ගොළුබෙල්ල අදින්න ඔබේ වැලමිට සෙමෙන් නැමෙන්න. මුල් ස්ථානයට සෙමින් ආපසු ගොස් කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පිරිමි ළමයින් ඩම්බල් බර තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

පිරිමි ළමයින් ඩම්බල් බර තෝරා ගන්නා විට, ඔවුන්ගේ ශාරීරික තත්ත්වයන් සහ ව්‍යායාම අරමුණු අනුව තෝරා ගත යුතුය. සාමාන්‍යයෙන් පිරිමි ළමයෙකුගේ ගොළුබෙල්ලෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 8-20 අතර විය යුතුය. ආරම්භකයින්ට සැහැල්ලු බර තෝරා ගත හැකි අතර ක්රමයෙන් බර වැඩි වේ.

ගැහැණු ළමයින් ඩම්බල් බර තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

ඩම්බල් බර තෝරාගැනීමේදී ගැහැණු ළමයින් සාමාන්යයෙන් සැහැල්ලු බරක් තෝරා ගත යුතුය. ආරම්භකයින්ට 2-5 kg ​​dumbbells තෝරා ගත හැකි අතර ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. ගැහැණු ළමයින්ගේ ගොළුබෙල්ලන් කිලෝ ග්රෑම් 10 ට වඩා බර නොවිය යුතුය.

සාරාංශයකින්:

ඩම්බල් ව්‍යායාම ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී ක්‍රමයක් වන නමුත් පුහුණුව වැඩ සහ විවේකය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතු අතර ඊළඟ වටයේ පුහුණුව විවෘත කිරීමට පෙර පුහුණුවීමෙන් පසු ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම දින 2-3 ක් විවේක ගත යුතුය.

මීට අමතරව, dumbbell බර තෝරාගැනීමේදී, ඔබ ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය සහ ව්‍යායාම අරමුණ අනුව තෝරා ගත යුතු අතර, අන්ධ ලෙස විශාල බර පසුපස හඹා නොයන්න. පරිපූර්ණ ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට ඔබට ඩම්බල් ව්‍යායාම භාවිතා කළ හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.