පිරිමින්ට කිරි අතක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර, බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් යනු අපි බොහෝ විට හඳුන්වන අතේ ඉහළ මාංශ පේශි වන අතර, එය අතේ ඉහළ ශක්තිය සහ යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ ප්‍රධාන දර්ශකවලින් එකකි.

ඔබට යුනිකෝන් අතක් ඇති කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, හොඳ ආහාර පුරුදුවලට අමතරව, නිවැරදි ව්‍යායාම ක්‍රමයද අත්‍යවශ්‍ය වේ. ශක්තිමත් ඉහළ අතේ මාංශ පේශි මූර්ති කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාම 6 ක් මෙන්න.

ක්රියාව 1. Dumbbell වංගුව

Curls යනු බයිසප් සඳහා සම්භාව්ය ව්යායාමයක් වන අතර වඩාත් මූලික චලනයන්ගෙන් එකකි. ගොළුබෙල්ලන් අත් දෙකෙහිම අල්ලාගෙන, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කලවා ඉදිරිපස සිට ඔබේ උරහිස දක්වා ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න, පසුව ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න. 3-4 කට්ටල සඳහා කට්ටලයකට 10-12 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ක්රියාව 2. ගෙල පිටුපසට නැමී දිගු කරන්න

බෙල්ලේ පිටුපසට නැමීම සහ දිගු කිරීම ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීම සඳහා පොදු ව්‍යායාමයකි. පැතලි බංකුවක් මත ඉඳගෙන, අත් දෙකෙන් බාර් එක අල්ලාගෙන, බෙල්ලේ පිටුපස බාර් එක තබා, පසුව බාර් එක හිසට තල්ලු කර, සෙමින් පහත් කරන්න. 3-4 කට්ටල සඳහා කට්ටලයකට 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ක්රියාව 3. කඹය පහළට අදින්න

පළමුව, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර දණහිස මඳක් නැමී ලණු යන්ත්‍රය ඉදිරිපිට සිටගෙන, ඔබේ අත් ඉහළට සහ ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන කඹයේ කෙළවර දෙකම ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන, කඹය පහළට ඇද ගැනීමට බයිසෙප් ශක්තිය භාවිතා කරන්න. ඔබේ දෑත් අංශක 90 ක ස්ථානයකට නැවී ඇත. මෙම ක්‍රියාවලිය අතරතුර, චලනය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට ට්‍රයිසෙප් ද ක්‍රියාත්මක වේ.

ඔබේ දෑත් අංශක 90 දක්වා නැමෙන විට, සෙමෙන් ඔබේ බයිසප් මුදා හැර කඹය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට යාමට ඉඩ දෙන්න. 3-4 කට්ටල සඳහා කට්ටලයකට 10-12 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

චලනය 4. පටු තල්ලු කිරීම්

මෙම පියවර ඔබේ අත්වල ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ස්ථීර හා හැඩයෙන් තොර කරයි.

පළමුව, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඇඟිලි ඉදිරියට ගෙන බිම සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ පපුව බිමට සමීප වන තුරු සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න. ඔබේ පපුව බිමට සමීප වූ විට, ඔබේ සිරුර සෙමෙන් ඉහළට තල්ලු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

මෙම ක්‍රියාවලියේදී, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් වල ආතතිය පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ඔබට මාංශ පේශි වඩා හොඳින් ව්‍යායාම කළ හැකිය. 3-4 කට්ටල සඳහා කට්ටලයකට 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ක්රියාව 5. ඇදගෙන යාම

පුල්-අප් යනු ඉහළ අත්වල සහ පිටුපස මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමයක් වන අතර ට්‍රයිසෙප් ගොඩනැගීමට ද විශිෂ්ටයි. අසමාන තීරු ඉදිරිපිට සිටගෙන, අත් දෙකෙන්ම තීරුව අල්ලාගෙන, ඔබේ නිකට බාර්එක ඉක්මවා යන තෙක් ඔබේ ශරීරය දැඩි ලෙස ඉහළට අදින්න, පසුව එය සෙමින් පහත් කරන්න. 3-4 කට්ටල සඳහා කට්ටලයකට 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

චලනය 6. බාබෙල් බංකු මුද්රණය

බාබෙල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු දෙවන සහ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි සහ පපුවේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීම සඳහා වූ ව්‍යායාමවල එකතුවකි. බංකු මුද්‍රණාලය මත වැතිර, අත් දෙකෙන්ම තීරුව අල්ලාගෙන, ඔබේ පපුවේ සිට ඔබේ කෙළින් දෑත් වෙත තීරුව තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු එය සෙමින් පහත් කරන්න. 3-4 කට්ටල සඳහා කට්ටලයකට 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ඉහත ව්‍යාපාර 6 ක්‍රමවත් ලෙස සංයෝජනය කිරීමෙන් ඔබට බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් සම්පූර්ණයෙන්ම ව්‍යායාම කළ හැකි අතර ශක්තිමත් සහ බලවත් කිරින් හස්තයක් කැටයම් කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ.