ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව aerobic අභ්‍යාස සහ නිර්වායු ව්‍යායාම ලෙසත් නිර්වායු ව්‍යායාම ස්වයං බර පුහුණු කිරීම සහ බර පුහුණු කිරීම ලෙසත් බෙදිය හැකිය. මාංශ පේශි පුහුණුව ගොඩනඟන විට, aerobic ව්යායාම මගින් පරිපූරණය කරන ලද බර පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අපි වැඩ සහ විවේකය, මාංශ පේශි පුහුණුව සාධාරණ ලෙස බෙදා හැරීමේ සංයෝජනයක් කළ යුතු විට බර පුහුණු කිරීම. ඔබට ඔබේම තත්වය අනුව අවකලනය කිරීමේ පුහුණුව දෙකක් හෝ තුනක් සිදු කළ හැකිය, එක් එක් ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට 4-5 ක්‍රියා සර්ව දිශානුගත උත්තේජනයක් වෙන් කර ඇත, සෑම ක්‍රියාවක්ම කණ්ඩායම් 4-5 ක් සකසා ඇත, 10-15RM බර තෝරන්න, මාංශ පේශි මානය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

එක් එක් පුහුණුවෙන් පසු ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම දින 3 ක් විවේක ගත යුතු අතර, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම එක් එක් පුහුණුවෙන් පසු දින 2 ක් විවේක ගත යුතු අතර මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දිය යුතුය.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පුහුණුව අතරතුර, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන පරිදි මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා බිත්තර, කුකුළු මස් පියයුරු, මුහුදු මාළු, කෙට්ටු මස්, කිරි නිෂ්පාදන සහ වෙනත් ආහාර වැනි ප්‍රෝටීන් අතිරේක කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පූර්ණ.

කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ යම් කාල පරිච්ඡේදයක් දක්වා, මාංශ පේශි වර්ධනයේ ස්වර්ණමය කාලය ක්‍රමයෙන් ගෙවී ගිය බව ඔබට පෙනී යනු ඇත, මාංශ පේශි පුහුණුව ක්‍රමයෙන් බාධක කාල පරිච්ඡේදයකට වැටුණි, මෙවර මාංශ පේශි මානය ඉහළ යා නොහැක.

මගේ මාංශ පේශි වර්ධනය ඇණහිට ඇත්නම් මා කළ යුත්තේ කුමක්ද? මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ තරබාරු වීමට ක්‍රම 4 ක් ඉගෙන ගන්න!

ක්රමය 1, ක්රියාකාරී වේගය අඩු කරන්න, උච්ච බලය දැනෙන්න

ඔබ චලනයක් සෙමින් හා සෙමින් චලනය කරන විට, මාංශ පේශිවලට බලය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් බව දැනේ. පුහුණු කරන විට, ඉතා වේගයෙන් සම්පූර්ණ කිරීමට වැඩි කරන්න, එය ණයට ගැනීමට වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පෙනී පහසු වේ, ශරීරයේ අවස්ථිති සංසිද්ධිය, ඉලක්ක මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ බලය පහත වැටෙනු ඇත.

ඔබට චලනය තරමක් මන්දගාමී කළ හැකි අතර, චලනයේ උච්චතම අවස්ථාවෙහිදී තත්පර 1-2 ක් නතර කළ හැකි නම්, මාංශ පේශිවල උත්තේජනය ගැඹුරු වනු ඇත, මාංශ පේශි මානය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

ක්රමය 2, කණ්ඩායම් අතරමැදි කාලය කෙටි කරන්න

කණ්ඩායම් අතර විවේක කාලය කෙටි කාලයක් සඳහා මාංශ පේශි සඳහා විවේක කාලය වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පටන් ගන්නා විට, Xiaobian හි නිර්දේශය වන්නේ එක් එක් චලනයේ විරාම කාලය තත්පර 45-60 කි.

ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය බෝතල් බවට පත් වන බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබ පරතරය කෙටි කර තත්පර 30-45 දක්වා වෙනස් කළ යුතුය, එමඟින් මාංශ පේශිවලට වැඩි පොම්ප කිරීමේ හැඟීමක් ලැබෙනු ඇත.

ක්රමය 3: බර උසුලන මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම

ඔබ එකම ව්‍යායාම නැවත නැවතත් කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ඉක්මනින් අනුවර්තනය වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි තවදුරටත් වර්ධනය විය නොහැකි බාධකයකට පැමිණේ. මෙම අවස්ථාවේදී, අපගේ මාංශ පේශි ශක්තිය සැබවින්ම වැඩිදියුණු වී ඇති අතර, මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ බර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හොඳම බර නොවේ.

මාංශ පේශි මානය තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට බර මට්ටම වැඩි කළ හැකි අතර, එමඟින් ඔබට වෙහෙසට පත් විය හැකිය, එමඟින් බාධක බිඳීම, ශරීරයට පුහුණුවීම් සඳහා වැඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, මාංශ පේශි මානය දිගටම වැඩි වේ.

උදාහරණයක් ලෙස: ඔබ බෙන්ච් ප්‍රෙස් කරන විට, එය කලින් 10KG බරයි, දැන් ඔබට 11KG, 12KG බරක් උත්සාහ කළ හැකිය, මාංශ පේශි තදබදය පැහැදිලි බව ඔබට දැනෙනු ඇත.

ක්රමය 4: එක් එක් ක්රියාවන් එකකට වඩා වැඩි ගණනක් කරන්න

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ බාධකය බිඳ දැමීම සඳහා බර මට්ටම සකස් කිරීමට අමතරව, ඔබට කට්ටල ගණන වැඩි කළ හැකිය. ඔබගේ පෙර පුහුණුව එක් චලනයකට කට්ටල 4 ක් නම්, දැන් ඔබට එක් චලනයකට කට්ටලයක් එකතු කළ හැකිය, කට්ටල 4 සිට කට්ටල 5 දක්වා, කට්ටල ගණන වැඩි කිරීමෙන් ඔබට මාංශ පේශි වෙහෙසේ පෙනුම නැවත දැනෙනු ඇත, එමඟින් මාංශ පේශි මානය වැඩි දියුණු වේ.