"ක්‍රියාකාරීත්වයේ රජු" ලෙස හැඳින්වෙන Squats, සම්පූර්ණ උකුල්, ශක්තිමත් කකුල් මාංශ පේශි හැඩගැන්වීම, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ශරීරය පුරා මාංශ පේශිවල සම්බන්ධීකරණ වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි, ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝකයේ ප්‍රධාන ස්ථානයක් ගනී.

අලංකාර උකුල් සහ කකුල් හැඩගැන්වීම සඳහා squatting වල වැදගත්කම ඔප්පු කිරීමට "කිසිම squat, no hips" යන වාක්ය ප්රමාණවත් වේ. වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් තරබාරු උකුල් සහ පැතලි උකුල් වලට ගොදුරු වන අතර, squats ඔබට සම්පූර්ණ ඉණ හැඩ කිරීමට, දිගු කකුල් තද කිරීමට සහ වක්‍රවල ආකර්ෂණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

එපමනක් නොව, පිරිමි ළමුන් squatting සඳහා අවධාරනය ද ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ඵලදායී ලෙස ප්රවර්ධනය කළ හැකි අතර, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අහිමි වීම වළක්වා ගත හැකි අතර, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් සියළුම ක්රියාකාරිත්වයේ පිරිහීම, ඔබට සම්පූර්ණ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට, පිරිමි ළමයින්ගේ චමත්කාරය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

පිරිමි සහ ගැහැණු squatting අවධාරනය, වයස අවුරුදු මාංශ පේශී අහිමි ගැටළු වළක්වා ගත හැක, මාංශ පේශී ඇටකටු, සන්ධි ආරක්ෂා කළ හැක, ඔබේ කකුල් නම්යශීලී සහ ශක්තිමත් ඉඩ, ඵලදායී ශරීරයේ වයසට යාම මන්දගාමී.

පිරිමි සහ කාන්තා squatting මත මූලික පරිවෘත්තීය අගය වැඩි දියුණු කළ හැකි අවධාරනය, ඵලදායී මේදය සමුච්චය තහංචි, තරබාරුකම සම්භාවිතාව අඩු, පමණක් නොව, දීර්ඝ කාලයක් නැවත වේදනාව වාඩි ගැටලුව වැඩි දියුණු කිරීම, සෞඛ්ය දර්ශකය වැඩි දියුණු කිරීම.

කෙසේ වෙතත්, squat පුහුණුවේ ප්රතිලාභ උපරිම කිරීම සඳහා, අපි සෑම squat එකක්ම සම්මත බවට වග බලා ගත යුතු අතර ශරීරයට හානි කළ හැකි වැරදි ඉරියව්වලින් වැළකී සිටිය යුතුය.

Squat ඉරියව් සම්මතය ඉගෙන ගන්න:

1, අත් අකිම්බෝ හෝ ඉදිරියෙන් තබා, පාද උරහිස් පළල තබා, ඇඟිලි තරමක් විවෘත, දණ සහ පා ඇඟිලි එකම දිශාවට, සන්ධි ගාංචු, පිටුපස කෙළින්, හරය තද කිරීමෙන් වළකින්න, සමබරතාවය පවත්වා පසුව squat.

2, වැටීමේ ක්‍රියාවලියේදී, උකුල්, දණහිස් නමුත් ඇඟිලි පසුපසට තල්ලු කරන්න, බිමට සමාන්තරව කලවා වෙතට තල්ලු කරන්න, ටිකක් විරාමයක් තබා, පසුව සෙමින් ස්ථාවරය යථා තත්වයට පත් කරන්න.

3, ඉහළ යන විට, ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කිරීම සඳහා උකුල් සහ කලවා වල ශක්තිය මත රඳා සිටින්න. 10-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, තත්පර 30-45 සඳහා විවේක ගන්න, ඉන්පසු නව වටයේ පුහුණුවක් ආරම්භ කරන්න.

ඔබට දිනපතා squats කළ හැකිද?

ආරම්භකයින් හෝ දුර්වල ශාරීරික හැකියාවන් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, සෑම දිනකම squats කිරීමෙන් මාංශ පේශි සහ සන්ධිවල බර වැඩි විය හැක, මාංශ පේශි ඉරා දැමූ තත්වයක පවතිනු ඇත, එය අලුත්වැඩියා කිරීමට හිතකර නොවන අතර පහසුවෙන් අධික තෙහෙට්ටුවකට හෝ තුවාල වීමට හේතු වේ.

එමනිසා, පේශිවලට අනුවර්තනය වීමට සහ වර්ධනය වීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ඇති බව සහතික කිරීම සඳහා මධ්යස්ථ විවේකයක් සහ ප්රකෘතිමත් වීම අත්යවශ්ය වේ. සෑම දිනකම හෝ සතියකට තුන් වතාවක් squats කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

පළපුරුදු ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා, ඔවුන්ගේ ශරීරය squats සඳහා හොඳ අනුවර්තනයක් වර්ධනය වී තිබිය හැකිය, එබැවින් සෑම දිනකම squats කිරීම කළ හැකි නමුත්, ශරීරයේ ප්‍රතිපෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ නියමිත වේලාවට පුහුණු සැලැස්ම සකස් කිරීම අවශ්‍ය වේ.

ඊට අමතරව, squats පුහුණු කිරීමට ඇති එකම මාර්ගය නොවේ, විශිෂ්ට උකුල්-පාද අනුපාතය නිර්මාණය කිරීම සඳහා සහ පහළ පාදයේ ශක්තිය තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, අපට පෙනහළු, squat jumps, Bulgarian squats, hard pulls වැනි අනෙකුත් පුහුණු චලනයන් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ., තට්ටම් සහ පාදයේ මාංශ පේශි වඩාත් පුළුල් ලෙස ව්‍යායාම කිරීමට. මෙම විවිධාකාර පුහුණුව තනි චලනයකින් ඇතිවන ආතතිය අඩු කිරීම පමණක් නොව, සමස්ත පුහුණු බලපෑම වැඩි දියුණු කරයි.