ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සැමවිටම නවකයන්ගේ වඩාත් ජනප්‍රිය කොටසයි. සෑම කෙනෙකුම තම ස්වර ශරීරය පෙන්වීමට සම්පූර්ණ පපුවේ මාංශ පේශි යුගලයක් ලබා ගැනීමට කැමතියි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය පිටුපස පුහුණුව නොසලකා හරින අතර, වර්ධනය වූ පපුව සහ සාපේක්ෂව දුර්වල පිටුපස ඇති වේ.

ඊනියා: නවක පපුව පුහුණුව, ප්‍රවීණ පසුපස පුහුණුව! පිටුපස මාංශ පේශිවල වැදගත්කම ස්වයං-පැහැදිලි වේ. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ පිටුපස ව්‍යායාමයේ බොහෝ ප්‍රතිලාභ ගැන:

1. පිටුපස මාංශ පේශි ශරීරයේ ආධාරක පද්ධතිය වන අතර හොඳ ඉරියව්වක් සහ සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. පිටුපස පුහුණු කිරීමෙන් පිටුපස මාංශ පේශි සක්‍රිය කළ හැකිය, පිටුපස වේදනාවේ ගැටලුව වැඩිදියුණු කළ හැකිය, සෞඛ්‍ය දර්ශකය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ සෘජු ඉරියව්වක් නිර්මාණය කළ හැකිය.

2, බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයින් පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, මාංශ පේශි අන්තර්ගතය වැඩි දියුණු කරයි, මූලික පරිවෘත්තීය අගය effectively ලදායී ලෙස වැඩි දියුණු කරයි, ඔබට දිනපතා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, මේදය දහනය කිරීමේ වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ, ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

3, boys back practice මගින් පිටුපස පළල සහ ඝනකම වැඩි කළ හැක, ප්‍රතිලෝම ත්‍රිකෝණ රූපයක් නිර්මාණය කළ හැක, එවිට මුළු සිරුරේ සමානුපාතය වඩාත් සමමිතික වේ. ගැහැණු ළමයින් කුඩා බර තෝරා ගැනීමට නැවත පුහුණු වන්න, කොටි පිටුපස ගැටලුව වැඩිදියුණු කළ හැකිය, සිහින් සහ ලස්සන පිටුපස හැඩය, ඔබට වඩා හොඳ ඇඳුම් ඇඳීමට ඉඩ දෙන්න.

විද්‍යාත්මකව නැවත පුරුදු කරන්නේ කෙසේද? පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා, අපි මුලින්ම පිටුපස මාංශ පේශිවල ව්‍යුහය පැහැදිලි කළ යුතු අතර, ප්‍රධාන වශයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි, trapezius මාංශ පේශි, rhomboids සහ scalene මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ.

විවිධ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා, සම්පූර්ණ පරාසය ව්යායාම කිරීම සඳහා, විවිධ පුහුණු චලනයන් සිදු කළ හැකිය.

පියවර 1: අදින්න

බොහෝ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හුරුපුරුදු වන ඇදගෙන යාමේ සම්භාව්‍ය පසුපස ව්‍යායාම වලින් එකකි. තීරුව ඉහළින් අල්ලා ගැනීමෙන්, නිකට බාර්එකට ඉහළින් ඇති තුරු ශරීරය ඉහළට ඇද ගැනීමට පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිය භාවිතා කරන්න, ඉන්පසු ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න. මෙම අභ්‍යාසය පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, විශේෂයෙන් ලැට්ස්.

ක්රියාව 2. බාබෙල් පේළිය

ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා බාබෙල් පේළිය තවත් සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමයකි. තීරුව ඉදිරිපිට සිටගෙන, ඔබේ උඩුකය බිමට සමාන්තරව තබා ගැනීමට පහතට නැමී, අත් දෙකෙන් තීරුව අල්ලාගෙන, ඉන්පසු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන බාර් එක ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස පුළුල් පිටුපස සහ trapezius මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරයි.

ක්‍රියාව 3, ඩම්බල් එක් අතක් පේළිය

Dumbbell එක් අතක් පේළිය ඉතා හොඳ පසුපස පුහුණු පියවරකි. සිටගෙන සිටින විට, එක් අතක් ඩම්බල් රාක්කය මත තබා අනෙක් අතෙන් ඩම්බල් එක ඔසවන්න, නැමී ඔබේ උඩුකය බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලා ඔබේ පපුව දෙසට ඇද සෙමින් පහත් කරන්න. මෙම පියවර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වඩා හොඳින් ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ.

ක්රියාව 4. කුරුල්ලා ආපසු හරවන්න

ආපසු පියාසර කිරීම යනු පිටුපස මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස පුහුණු කළ හැකි ව්යායාමයකි. ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් හෝ උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට lats සහ trapezius මාංශ පේශි වැනි පිටුපස මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීමේදී, ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න, ඔබේ විලුඹ මත ඔබේ බර තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න.

චලනය 5. එළුවා නැගී සිටියි

එළු සෝපානය, පිටුපස මාංශ පේශිවල විස්තීර්ණ ව්යායාමයකි. සිටගෙන සිටින විට, ඔබේ කකුල් මත ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ උඩුකය ඉදිරියට නැමෙන්න, පසුව ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ඇතුළට ඇද ගන්නා අතරම ඔබේ උඩුකය සෙමින් කෙළින් කරන්න. මෙම චලනය මගින් පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ඵලදායී ලෙස ගොඩනගා ගත හැකිය.

එක් අවසාන සටහනක්:

1, ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුවකට පෙර, කරුණාකර ඔබ කල්තියාම නිසි උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ඇති බවට සහතික කර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ පුහුණු වන්න.

2, ආපසු පුහුණු ද තීරණය කිරීමට ඔවුන්ගේ සැබෑ තත්ත්වය අනුව, බර නිවැරදි ප්රමාණය අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වේ. ඕනෑවට වඩා සැහැල්ලු බරක් පුහුණුව අඩු කරයි, සහ අධික බරක් තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

3, නිවැරදි පුහුණු ඉරියව්ව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පුහුණුව අතරතුර හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගෙන බළලාගේ පිටුපසට හෝ නැමීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.