නවක යෝග්‍යතාවය ආරම්භ කළ යුත්තේ කුමන චලනයන්ගෙන්ද? ආරම්භකයින් සඳහා රන් සංයුක්ත ක්‍රියා හයක්, ගොළුබෙල්ලන් කට්ටලයක්, ඔබට මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ව්‍යායාම කළ හැකිය, හොඳ රූප රේඛාවක් හැඩගස්වන්න!

පියවර 1: Squat

Squats මගින් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ව්‍යායාම කළ හැකිය, ග්ලූටීයල් හැඩයේ ගැටලුව වැඩි දියුණු කළ හැකිය, පහළ පාදයේ ශක්තිය සහ ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය, යෝග්‍යතාවයෙන් අතපසු කළ නොහැකි රන් චලනයකි.

squatting විට, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කළ හැක, දණහිස squat දී බකල් නොකළ යුතුය, පිටුපස මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙළින්, බිමට සමාන්තරව කලවා, ටිකක් විරාමයක්, පසුව සෙමින් ස්ථාවරය නැවත. සෑම අවස්ථාවකදීම පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 5-6 ක්.

චලනය 2. Lunge squat

Lunge squat යනු squat හි ප්‍රභේදයකි, එමඟින් ඔබට මාංශ පේශි මානය තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීමට, ඔබේ පුපුරන සුලු බලය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ අත් පා අස්ථායීතාවයේ ගැටලුව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

පෙණහලු කරන විට, සන්ධිය මත අධික පීඩනයක් ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා ඉදිරිපස දණහිස පාදයේ ඉහළට නොඉක්මවන ලෙස සැලකිලිමත් වන්න. සෑම අවස්ථාවකදීම 5-6 කට්ටල, එක් එක් කට්ටලය 10 වතාවක් පමණ.

ක්රියාව 3. බෝට්ටුවක් පැදවීම

ඩම්බල් ඔරු පැදීමෙන් පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තද පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හැකිය. අතින් අල්ලාගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලන්, නැඹුරු රාජ්‍ය ඔරු පැදීමේ පුහුණුව, කණ්ඩායම් 4-6 ක චලනය, එක් එක් කණ්ඩායම 15 වතාවක්.

පියවර 4: බංකු මුද්‍රණාලය

බෙන්ච් ප්‍රෙස් මඟින් අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශී ව්‍යායාම කළ හැකි අතර, ඩම්බල් එක පපුවට ඉහළින් ඇති පරිදි, අත් අල්ලාගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලෙකු, උඩුකුරු තත්ත්වය, නැමුණු වැලමිට ප්‍රාන්තයේ සිට ගොළුබෙල්ලා කෙළින්ම අතේ තත්වයට තල්ලු කිරීම සඳහා, චලනය 4-6 කට්ටල, 12 වතාවක් අවධාරනය කරයි. කට්ටලයකට.

චලනය 5. තල්ලු කිරීම්

Push-ups යනු ඔබේ හිස් අත්වලින් කළ හැකි චලනයන් වන අතර ඔබේ පපුවේ සහ අත්වල මාංශ පේශිවල වැඩ කරයි. තෙරපුම පුහුණු කරන විට, සෘජු රේඛාවක් පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට අවධානය යොමු කරන්න, වැලමිට රාජ්‍යය නැමෙන්න, අත සහ ශරීරය කෝණ නිවිති 45-60 අංශක කෝණය වඩා හොඳය. කණ්ඩායම් වශයෙන් සම්පූර්ණ කළ හැකි ක්‍රියා 100 ක් සිදු කරන්න.

ඔබට සම්මත තල්ලු කිරීම් පහසුවෙන් සම්පූර්ණ කළ හැකි නම්, ඔබට පටු තල්ලු කිරීම්, පුළුල් තල්ලු කිරීම් හෝ පහළ තල්ලු කිරීම් සඳහා උසස් පුහුණුවක් උත්සාහ කළ හැකිය, එවිට ඔබට ශාරීරික යෝග්‍යතා බාධක බිඳ දමා මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.

චලනය 6. එළුවා නැගී සිටියි

එළු එසවීම මූලික මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ව්‍යායාම කළ හැකිය, මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ඔබට නොපෙනෙන සන්නාහයක් පැළඳීමට ඉඩ දෙන්න, තුවාල වීමේ අවස්ථාව අඩු කරන්න, ක්‍රීඩාවේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. කට්ටල 4 ක් සඳහා 10-15 පුනරාවර්තන කරන්න, සෑම දින 2-3 කට වරක් ව්යායාමයේ වාර ගණන පවත්වා ගන්න.