HIIT (ඉහළ-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව) යනු අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණු ක්‍රමයකි, එනම් "අධි-තීව්‍රතා ව්‍යායාම + අඩු-තීව්‍රතා ව්‍යායාම" චක්‍රය නිශ්චිත කාලයක් සඳහා පුනරුච්චාරණය කිරීමයි. ධාවනයේදී, එය මීටර් 100 ස්ප්‍රින්ට් කිරීම සහ පසුව ජෝග් කිරීම, එය ඉහළ තීව්‍රතා ව්‍යායාම මාදිලියේ එකතුවකි.

HIIT මෙම පුහුණු ක්‍රමය මිනිත්තු දහයකින් ශාරීරික ශක්තියෙන් 100% ක් පරිභෝජනය කරන බැවින්, පුහුණු කිරීම සඳහා යම් ක්‍රීඩා පදනමක් සහිත මිතුරන් සඳහා එය ඉතා සුදුසු ය, මන්ද අපගේම හෘද විඳදරාගැනීම සාපේක්ෂව ශක්තිමත් බැවිනි.

ශක්තිමත් හා දුර්වල ක්‍රියාවලියක මෙම සංයෝජනය, ප්‍රථමයෙන්, ශරීරයේ සීනි පරිභෝජනය කරනු ඇත, නමුත් ඉක්මනින් ශක්තියට පරිපූරක මේදය දිරාපත් වීමට අවශ්‍ය වන අතර, එය කිසිදු උපකරණයක් හෝ මෙවලම් ආධාරයෙන් තොරව, aerobic සහ නිර්වායු ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමේ එහි ලක්ෂණ තීරණය කරයි. වේගයෙන් දැවෙන තාපය සහ කාර්යක්ෂම මේදය අඩු කිරීමේ අරමුණ සාක්ෂාත් කර ගැනීම.

අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පැය 24 කට පසු HIIT විවේක පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කළ හැකි බවයි, එනම්, සම්මතයේ චලනය හා තීව්‍රතාවය පවතින තාක් කල්, ඔබ පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, මුළු දිවා රෑම “පිළිස්සීම” දිගටම පවතිනු ඇත.

අවසාන ඉඟිය: hiit යනු පුහුණු මාදිලියක් පමණි, ස්ථාවර පාඨමාලාවක් නොවේ, මෙන්න සරල සහ කාර්යක්ෂම HIIT මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියා 9ක කට්ටලයක්.

01 පනින ජැක් වලට 20 වතාවක් සහය වන්න

හේත්තු වන්න, උරහිස් වලට කෙළින්ම පහළින් පිහිටා ඇති දෑත්, වැලමිට තරමක් නැමී, හරය තද කර, කකුල් විවෘත හා සමීප පැනීම, පැනීමේ ක්‍රියාවලිය උකුල හැකි තරම් කුඩා ලෙස ඉහළට සහ පහළට.

ඔබට ඔබටම අභියෝග කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ලෑල්ලක් මත සිටින විට මෙවැනි පනින්න කොස් උත්සාහ කරන්න... එය ඉතා ඇඹුල් ය! පණිවිඩයක් යැවීමට ඔබ නැවත පැමිණෙනු ඇත!

02 හේත්තු වී ඔබේ දණහිස් විකර්ණ ලෙස 20 වතාවක් ඔසවන්න

හේත්තු වන්න, දෑත් උරහිස් වලට මදක් පහළින් පිහිටා ඇත, අත් සහ පාද ශරීරයට ආධාරක වේ, හරය තද කර ඇත, වැලමිට තරමක් නැමී ඇත, දණහිස ඉදිරියට නැමී ඇතුලට එක් කකුලක් චලනයේ මුදුනට ඔසවන්න, ඉන්පසු ආපසු යන්න. පැත්ත.

ධාවකයන් සඳහා, මෙම චලනය කඳේ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශාල උපකාරයක් වේ.

03 සහය 20 වතාවක් හැරී පයින් පහර දෙන්න

ස්ථාවරත්වය සහ මූලික ශක්තිය පරීක්ෂා කිරීමට කාලයයි! හේත්තු වන්න, ඔබේ දෑත් සහ පාදවලින් ඔබේ ශරීරය ඉහළට අල්ලාගෙන, ඔබේ හරය තද කරන්න, එක් කකුලක් විරුද්ධ පැත්තට කරකවා ඔබේ ශරීරයට හැකිතාක් ඉහළින් පයින් ගසන්න.

පයින් ගැසීමේදී, උදරීය මාංශ පේශිවල ශක්තිමත් හැකිලීමක් තිබිය යුතු අතර, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කකුල සමඟ ඇඹරීමට සිදු වන අතර, ඇස් පයින් ගැසූ කකුලේ චලනය අනුගමනය කරයි; කකුල කෙළින් වූ පසු, තරමක් විරාමයක් තබා නැවත පැති මාරු කරන්න.

04 දුර පැනීම 10 වතාවක්

මහන්සිද? අපි ටිකක් සැහැල්ලුවෙන් යමක් උත්සාහ කරමු

ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, මඳක් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ පාදවල සහ ඇඟිලිවල බෝලවලින් බිම අල්ලාගෙන, ස්වභාවිකව ඔබේ දෑත් එහාට මෙහාට පැද්දෙන්න. ඒ සමගම, සම්බන්ධීකරණයෙන් ඔබේ පාද නැමී දිගු කරන්න. අත් දෙක පිටුපස සිට ඉහළට ශක්තිමත් ඔන්චිල්ලාවක් කරන විට, පාද දෙක ඉක්මනින් පොළව ඉවතට තල්ලු කර, පසුව බඩට තද කර, දණහිසට නැමෙන්න, පැටවුන් ඉදිරියට දිගු කරන්න, අත් දෙක ඉහළ සිට පහළට ඔසවන්න, පළමුව විලුඹ , ගොඩබෑමෙන් පසු, දණහිස් කුෂන් කිරීමට නැමෙන්න, ඉහළ සිරුර තවමත් ඉදිරියට නැඹුරු වේ. ගොඩබෑමෙන් පසු කුඩා පියවරක් ආපසු ගැනීම වැදගත්ය.

05 20 වතාවක් හේත්තු වී කන්ද උඩට යන්න

හැමදාම කිව්වෙ කම්මැලි දුවන්න බෑ කියලා, දැන් ඇසිඩ් කඳු පඩිය දුවනවාට වඩා සිය ගුණයක් උගන්වනවා! ඔබ කකුල් කරකවන විට මතක තබා ගන්න, ඔබ ඒවා එකවරම වෙනස් කරන්න.

ඔබේ උරහිස් වලට කෙළින්ම පහළින් ඔබේ දෑත් සමඟ හේත්තු වන්න. ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ ශරීරයට ආධාර කරන්න. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කර ඔබේ හරය තද කරන්න. ඔබේ අතේ පැත්තට අඩියක් තබන්න. වරහන වෙත ආපසු ගොස් අනෙක් පාදය පියවර තබන්න.

06 Single leg push-ups + ඉදිරිපස සහ පසුපස 10 වතාවක් බඩගා යාම

ඔබ පිරිමියෙක් නම් තත්පර දහයක්! කෙසේ වෙතත්, Xiaobian හට අවධාරනය කළ හැක්කේ කඳු නැගීම සඳහා දෙවරක් පමණි ...

එක් කකුලක් මත සිටගෙන, ඔබේ අත් බිම ස්පර්ශ වන තුරු පහතට නැමී, ඒවා ඔබේ හිසට කෙළින්ම පහළ වන තෙක් ඔබේ දෑතින් ඉදිරියට බඩගාන්න. එක් වරක් තල්ලු කිරීමට වැලමිට නමන්න, ආධාරක කිරීමෙන් පසු, නැඟිටීමට දෑත් ආපසු හරවන්න, සහ විලුඹ ටිප්ටෝ එක වරක් පිටුපසට ඔසවන්න. ඔබේ පාද ඔසවන විට බිම ස්පර්ශ නොකිරීමට වගබලා ගන්න.

07 Ski jump 20 වතාවක්

ඉමිටේෂන් ස්කී ඉරියව්ව, වමට සහ දකුණට පනින්න, ක්ෂණික පැද්දෙන අත පනින්න, හරවන්න, එකවරම පයින් ගසන්න, එක් කකුලක් වැටෙන විට, අනෙක් කකුල පිටුපසට පැද්දේ, දෑත් ස්වභාවිකව දෑත් පැද්දීම, ගොඩබෑමෙන් පසු පසුපස පාදයේ ඇඟිලි සැහැල්ලුවෙන් සමතුලිත කළ හැකිය. .

දණහිස් පාදවල ඉහළට නොඉක්මවිය යුතු බව මතක තබා ගන්න. උකුල් වල ශක්තියෙන් ගොඩබෑමේ කුෂන් අවශෝෂණය කරන්න. චලනය ප්රත්යාස්ථතාවයෙන් සැහැල්ලු හා සිනිඳුයි.

08 හිප් එසවීම 20 වතාවක් ආධාර කරන්න

හේත්තු වන්න, දෑත් උරහිස් වලට මදක් පහළින් පිහිටා ඇත, කකුල් විවෘත පාද උරහිස් පළල, අත් සහ පාද රූපයට ආධාරක වේ, හරය තද කර ඇත, හිස සිට පාදය සරල රේඛාවක් වේ, ප්‍රතිවිරුද්ධ අත ස්පර්ශ කිරීමට එක් අතක් ඔසවන අතරතුර උකුල ඉහළට ඔසවන්න පැටවා, අග්රය මදක් නතර වී පසුව පැති මාරු කරන්න.

09 එම ස්ථානයේදීම 10 වතාවක් බඩගා යන්න

කෙළින් සිටගෙන, අත් සහ පාද උරහිස් පළල, කකුල් කෙළින් (නම්‍යශීලීභාවය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, බල නොකරන්න, දණහිස් තරමක් නැමී), බිම අත්ලට නැමෙන්න, ඉදිරියට බඩගාගෙන දෑත්, අතට කෙළින්ම පහළින් පිහිටා ඇත. හිස, ටිකක් විරාමයක්, මේ අවස්ථාවේ දී ශරීරය කඳ සෘජු රේඛාවක් පවත්වා ගැනීමට.

අත් දෙකෙන්ම පස්සට යන්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ගෙන ඔබේ මුළු සිරුරම දිගු කරන්න.

එක් එක් චලනය අතර ඉතිරි කාලය තත්පර 20 ක් පමණ වේ, සැහැල්ලු ක්රියාකාරිත්වය අතරතුර, ඔබ ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය පවත්වා ගත යුතු අතර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පහත වැටීමට සහ ඊළඟ චලනය පැමිණෙන තෙක් බලා සිටිය යුතුය.