යෝග්‍යතා පුහුණුව අතරතුර ඔබේ මාංශ පේශි මුවහත් කර ගන්නේ කෙසේද?

මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සාධාරණ බර පුහුණු කිරීමට අමතරව, අපගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය පාලනය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ.අතිරික්ත මේදය මාංශ පේශි රේඛාව ආවරණය කරන බැවින්, ඔබේ කණ්ඩරා මස් එතරම් කැපී පෙනෙන්නේ නැත.

පහත දැක්වෙන Xiaobian භාවිතයන් කිහිපයක් බෙදා ගැනීමට, ඔබේ මාංශ පේශි රේඛා වඩාත් පැහැදිලි විය හැක!
1, aerobic අභ්‍යාසවල තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි දියුණු කරන්න
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පුහුණුව අතරතුර, අපි සතියකට 2-3 වතාවක් aerobic ව්‍යායාම පවත්වා ගත යුතුය, aerobic ව්‍යායාම මගින් හදවත සහ පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් කළ හැකිය, ඔබේ ව්‍යායාම හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.කෙසේ වෙතත්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් aerobic ව්‍යායාම මාංශ පේශි වර්ධනයේ කාර්යක්ෂමතාවයට බලපායි, ඔබ ක්‍රමයෙන් aerobic අභ්‍යාසවල තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ආරම්භයේදී, ඔබට පාලනය කළ හැක්කේ පැනීම, බයිසිකල් පැදීම සහ වෙනත් ක්‍රීඩා පමණි, නමුත් ටික වේලාවකට පසු, ඔබේ මලල ක්‍රීඩා හැකියාව වැඩි දියුණු වනු ඇත, ශාරීරික විඳදරාගැනීම ශක්තිමත් වනු ඇත, අපට ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුවක් තෝරා ගත හැකිය, මෙම aerobic අභ්‍යාස සමඟ ඒකාබද්ධව ව්‍යායාම, මේදය බිඳ දැමීම සහ මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීම යන දෙකින්ම, ඔබට අඩු ශරීර මේද අනුපාතය එකවර මදින්නට උදව් කළ හැකි අතර එමඟින් මාංශ පේශි රේඛා ඉස්මතු වේ.
HIIT විරාම පුහුණුව, පැනීමේ කඹය, ස්ප්‍රින්ට් ධාවන පුහුණුව වැනි අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව, ව්‍යායාමයේ අරමුණ, කෙටි කාලය, ඉහළ යෝග්‍යතා ප්‍රතිලාභ සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සෑම විටම විනාඩි 20-30 ක් අවශ්‍ය වේ.

2. පුහුණුවෙන් පසු ප්‍රෝටීන් සහ නියමිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ලබා දෙන්න
මාංශ පේශි වර්ධනය පෝෂණ අතිරේකයෙන් වෙන් කළ නොහැකි අතර ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේදී ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශී ඉරී ගිය තත්වයක පවතින අතර, මෙවර අමතර ආහාර මගින් මාංශ පේශිවලට ශක්තිය නැවත පිරවිය හැකි අතර, මේදයේ සංශ්ලේෂණ අනුපාතය ඉතා අඩුය.
එමනිසා, යෝග්‍යතා පුහුණුවෙන් මිනිත්තු 30 කට පසු, ඔබට තම්බන ලද බිත්තරයක් + සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් කැබලි 2 ක් හෝ වේ ප්‍රෝටීන් හැන්දක් + ඕට් මස් බඳුනක් ආහාරයට ගැනීමට තෝරා ගත හැකිය, ශරීරයේ මාංශ පේශි පෝෂණයට අතිරේකව, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමේ වේගය වැඩි දියුණු කරයි. මාංශ පේශි වඩාත් ශක්තිමත් ලෙස වර්ධනය වේ.

3. අඩු මේද ආහාර සහ හොඳ මේද සමඟ අතිරේකව පවත්වා ගන්න
මේදය ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක මූලද්‍රව්‍යයක් වන අතර එමඟින් හෝමෝන සංස්ලේෂණය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි අතර මාංශ පේශි සංශ්ලේෂණයට උපකාරී වේ.කෙසේ වෙතත්, අධික මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් මේදය එකතු විය හැක.
මේදය සෑම තැනකම ඇති අතර, ඔබ පරෙස්සම් නොවන්නේ නම් ඔබට ඕනෑවට වඩා ආහාරයට ගත හැකිය.බිත්තර, මාළු, ඌරු මස්, අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, චොකලට් සහ කේක් වල මේද බහුලව දක්නට ලැබේ.ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර නොවේ.ඔවුන් තරබාරුකම හා හෘද වාහිනී රෝග ඇති විය හැක.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, උසස් තත්ත්වයේ මේදය අතිරේකව, ශරීරයේ මේද අවශ්‍යතා පවත්වා ගැනීමට බිත්තර, මුහුදු ආහාර, ඇට වර්ග තෝරා ගැනීම, පිසීමේදී ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් තෝරා ගැනීම, තෙල් සහ ලුණු අඩු ආහාර පිසීම, ආහාර ගැනීම පාලනය කිරීම මේදය.
ඒ අතරම, ඔබ සියලු වර්ගවල කුකීස්, චොකලට්, කේක් අහිතකර ආහාර වලින් ඈත් විය යුතුය, මෙම ආහාරවල මේදය සෞඛ්යයට හිතකර නොවේ, යෝග්යතාවයේ කාර්යක්ෂමතාවයට බලපානු ඇත.

4, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන ආහාර ස්මාර්ට් බෙදා හැරීම

ප්‍රධාන ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් වන අතර ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතය විවිධ කාලවලදී වෙනස් වේ.කාබෝහයිඩ්රේට අතිරේකය ශරීරයට පරිවෘත්තීය ප්රබෝධයක් ලබා දිය හැකි විට, උදෑසන ශරීරයට ධාරිතාවක් නොමැති අතර, මේද සංස්ලේෂණයේ වේගය අඩුම වේ.
රාත්රියේදී, නින්දට ආසන්නව, මෙම කාලය ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ සංගුණකය අඩු වන අතර, මෙම අවස්ථාවේදී අධික කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කරන අතර, මේදය සමුච්චය කිරීම පහසුය.
එමනිසා, අපට උදේ සහ පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන ආහාරය අතිරේක කළ හැකි අතර සවස් වරුවේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන ආහාර ගැනීම අඩු කළ හැකිය, එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මේදය අඩු කිරීමට සහ යෝග්‍යතා බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.