විද්‍යාත්මක මාංශ පේශි වර්ධනයේ නීති පහක්, ඔබට කෙටිම කාලය ගත කිරීමට ඉඩ දෙන්න,

වඩාත්ම මාංශ පේශි වර්ධනය!

ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුවේදී, සමහර අයට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යයි, සමහරුන්ට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍යයි, සහ මාංශ පේශි ලබා ගන්නා ආකාරය, මේදය නැතිවීම වෙනස් වේ.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති අය විශිෂ්ට ශරීරයක් ගොඩනඟන්නේ කෙසේද?

විද්‍යාත්මක මාංශ පේශි වර්ධනයේ නීති පහක්, ඔබට කෙටිම කාලය ගත කිරීමට ඉඩ දෙන්න, වඩාත්ම මාංශ පේශි වර්ධනය!

රීතිය 1: සංයුක්ත ක්‍රියාව ප්‍රමුඛ වේ

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පුහුණුව මාංශ පේශි මානය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව මත පදනම් විය යුතු අතර, චලනයන් තෝරා ගැනීම පදනම් විය යුත්තේ squat, lunge squat, වැනි සංකීර්ණ චලනයන් මත ය.

ඔරු පැදීම, දැඩි ලෙස අදින්න, අදින්න, තල්ලු කිරීම, බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ අනෙකුත් චලනයන්, මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට වර්ධනය කිරීමට හේතු වේ.

ගොඩනැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව.

රීතිය 2: ඔබට සුදුසු බර

ඔබටම තුවාල වීමට පහසු වන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ පුහුණුව අතරතුර අන්ධ ලෙස බර බර පුහුණුව සිදු නොකරන්න.මාංශ පේශි සඳහා 10-15RM බර තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ

ශක්තිමත් කිරීම, එනම් 10-15 වාරයක් වෙහෙසීම සඳහා බරක බර මාංශ පේශි මානය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම බරයි.

රීතිය 3: සාධාරණ විවේකයක් ගන්න

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වැඩ සහ විවේකයේ සංයෝජනයක් අවශ්‍ය වේ, සෑම දිනකම එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ක්‍රියා නොකරයි, එමඟින් අලුත්වැඩියා කළ නොහැකි ඉරා දැමූ තත්වයක මාංශ පේශි තන්තු ඇති විය හැක.ශරීරය විය හැකිය

විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට බෙදා ඇති අතර, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණුවීමෙන් පසු දින 3 ක් විවේක ගත යුතු අතර කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ඊළඟ වටයේ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පුහුණුවීමෙන් පසු දින 2 ක් අවශ්‍ය වේ.

මාංශ පේශි සඳහා ප්රමාණවත් විවේක කාලයක් මාංශ පේශි වර්ධනය හා අලුත්වැඩියා කිරීමේ ප්රධාන පදනම වේ.

රීතිය 4: මධ්යස්ථ aerobic ව්යායාම

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී, ශාරීරික විඳදරාගැනීම සහ පාලනය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අපට සතියකට 2-3 වතාවක් දිවීම, පැනීම සහ HIIT විරාම පුහුණුව වැනි සුදුසු aerobic ව්‍යායාම උපලේඛනගත කළ හැකිය.

ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පුහුණුවේ ක්‍රියාකාරිත්වය වඩා හොඳ විය හැකි නමුත්, සිහින් මාංශ පේශි රූපයක් වර්ධනය කිරීමට ද හැකි වේ.

රීතිය 5, අපිරිසිදු මාංශ පේශි වළක්වා ගැනීම, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සහතික කිරීම

ආහාර වේල ද මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඉතා වැදගත් අංගයකි.ඊනියා කරුණු තුන ආහාරයට ගැනීම සඳහා කරුණු හතක් අභ්‍යාස කරයි, අපි නිසි ලෙස කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතුය, උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් පරිපූරණය කළ යුතුය,

මාංශ පේශි අතිරේකයට ප්‍රමාණවත් ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දීම සඳහා, මාංශ පේශි සංස්ලේෂණය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමටත්, මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වන කුණු කෑමෙන් වැළකී සිටීමටත් වග බලා ගන්න.ආහාර අවශෝෂණ වේගය වැඩි දියුණු කළ හැකි වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට අප ඉගෙන ගත යුතුය.

ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් තැම්බූ සහ තම්බා ගත යුතු අතර, සියලු වර්ගවල අධික තෙල් සහ ලුණු ආහාර වලින් ඈත් විය යුතු අතර, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මේදය අඩුවීමට හිතකර වන මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය.